تمام مواد غذایی موجود در این دنیا دارای ارزش غذایی می‌باشند و از مواد مغذی ضروری و غیرضروری تشکیل شده‌اند. یکی از این مواد مغذی و ضروری برای بدن همه انسان‌ها کربوهیدرات است. همچنین جزو درشت مغذی‌ها به حساب می‌آید. این درشت مغذی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. نقش خاصی در بدن ایفا کرده و انواع مختلفی دارند. همچنین دارای انواع مضر و مفید هستند که باید به آن توجه کافی داشت. زیرا با بیش از اندازه خوردن آن نیز دچار مشکلاتی خواهید شد. از طرفی غذاهایی نیز فاقد کربوهیدرات بوده که شما عزیزان برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی باید لیستی از این غذاها را داشته باشید. در این مقاله با شما در رابطه با این درشت مغذی مهم و ضروری، انواع آن، نقش آن و لیستی از غذاهای حاوی کربوهیدرات با شما صحبت خواهیم کرد و اطلاعات مهمی را در اختیارتان قرار می‌دهیم.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات یک درشت مغذی ضروری برای بدن است. به طور کلی در هر ماده غذایی سه نوع ماده مغذی اصلی وجود دارد که به ما برای انجام فعالیت، انرژی می‌دهند. این سه نوع عبارتند از پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها. حال کربوهیدرات در بین این سه نوع، برای تامین انرژی مهم‌تر بوده و بدن انسان، آن را به عنوان منبع اصلی تولید انرژی تشخیص می‌دهد. همه افراد با توجه به نوع رژیمی که دارند و طبق عادات غذایی خود، باید هر روز کربوهیدرات مصرف کنند. زیرا کربوهیدرات برای عملکرد بدن ما نیز بسیار مهم است.
برای بهبود عملکرد مغز، دستگاه گوارش، عضلات و سیستم ایمنی لازم می‌باشد. همچنین این درشت مغذی در اکثر غذاها وجود دارد و می‌توانید آن را در غذاهای لبنی، نان، تمام میوه‌ها و سبزیجات، شکر و غذاهای شیرین، بیابید. جالب است که بدانید ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر نیز دارای کربوهیدرات است. زیرا بدن ما برای تامین انرژی خود باید از کربوهیدرات مصرف کرده و آن را تبدیل به انرژی کند. به طور ساده‌تر سوخت بدن ما انسان‌ها، کربوهیدرات است. حتی اگر شما ورزشکار بوده و در رژیم کاهش وزن به سر می‌برید باید این ماده مغذی را در رژیم خود جای دهید. اما طبق نظر یک متخصص تغذیه باید رژیم شما طراحی و تنظیم گردد.
حتما بخوانید: ۲۱ غذای کالری منفی و فواید آن
انواع کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها مواد مغذی هستند که انواع مختلفی دارند. در واقع کربوهیدرات از سه نوع اصلی تشکیل شده است. این سه نوع شامل موارد زیر می‌باشد:
- نشاسته
- قندها
- فیبر
که این سه نوع نیز خودشان به دو دسته کربوهیدرات پیچیده و کربوهیدرات ساده تقسیم بندی می‌شوند. قندها جزو کربوهیدرات ساده و فیبر و نشاسته جزو کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
نشاسته
از اتصال تعداد زیادی قند ساده به هم تشکیل شده است و کربوهیدرات پیچیده محسوب می‌شود. بدن انسان نشاسته را به قند تبدیل کرده و سپس قند موجود را تجزیه و به انرژی تبدیل می‌کند. موادغذایی نشاسته دار شامل موارد می‌شود:
- سیب زمینی
- نان
- برنج
- غلات
- ماکارونی
- نخود فرنگی
- ذرت
فیبر
فیبرها نیز جزو کربوهیدرات‌های پیچیده به شمار می‌آیند. بدن انسان نمی‌تواند کربوهیدرات موجود در فیبرها را تجریه کند. اما با این حال برای بدن و تامین انرژی بسیار مهم هستند. فواید بسیار زیادی در مصرف فیبر وجود دارد. مانند:
- تنظیم روده و گوارش
- جلوگیری از پرخوری
- سیری طولانی مدت
- کاهش قند خون
- کاهش کلسترول
که در میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، غلات کامل، دانه و آجیل یافت می‌شود.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: رژیم فستینگ و انواع آن
قندها
قندها جزو کربوهیدرات‌های ساده هستند. قند را می‌توان در مواد غذایی شیرین مانند شکر، قند، دسرهای شیرین، مواد خوراکی فرآوری شده، نوشابه و … یافت. همچنین این قند در میوه‌ها، سبزیجات و حتی شیر به طور طبیعی وجود دارد.
نقش کربوهیدرات در ورزش
همانطور که گفتیم کربوهیدرات‌ها نقش اساسی و مهمی در زندگی انسان دارند. به طور کلی سوخت بدن برای انجام فعالیت به حساب می‌آیند. از طرفی برای ورزشکاران نیز بسیار مهم است. متاسفانه بسیاری از افراد بر این باورند که در هنگام ورزش نباید از کربوهیدرات استفاده کرد. زیرا باعث چاقی می‌شود. اما برعکس. اگر شما خواستار رسیدن به هدف خود هستید، باید از کربوهیدرات قبل از انجام ورزش خود استفاده کنید. زمانی که ما کربوهیدرات را مصرف می‌کنیم، بدن آن را به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ما ذخیره می‌کند. سپس تجزیه شده و به قند کوچکی به نام گلوکز تقسیم می‌شوند. که این گلوکز برای سوخت بدن استفاده شده و در عضلات و ماهیچه‌های فرد ذخیره می‌گردد. برخی از فواید و نقش کربوهیدرات در ورزش عبارتند از:
- تامین انرژی فرد برای انجام تمرینات ورزشی
- بهبود عملکرد ورزشی
- جلوگیری از تحلیل رفتن عضلانی
- کمک به رشد عضلانی در کنار مصرف پروتئین و چربی
- بهبود استقامت عضلانی
- جلوگیری از خستگی در حین ورزش
از طرفی گلیکوژن است که به ما انرژی و شادابی را هدیه می‌دهد. ذخیره آن در بدن نیز بسیار محدود است. از همین رو ما با مصرف کربوهیدرات، ذخیره گلیکوژن را که سوخت اصلی بدن ماست، افزایش می‌دهیم تا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشیم.
این را هم بخوانید: در هنگام ورزش چه میزان آب باید بنوشیم؟
کربوهیدرات‌های مفید و مضر
برخی از منابع کربوهیدرات وجود دارند که بسیار مفید می‌باشند. زیرا این نوع کربوهیدرات‌ها قند خون و یا همان گلوگز را به سرعت بالا نمی‌برند. بلکه به تدریج باعث افزایش قند خون می‌شوند. شما عزیزان به عنوان یک فرد عادی و یا ورزشکار می‌توانید از این منابع مفید در رژیم غذایی خود به راحتی استفاده نمایید. برخی از کربوهیدرات‌های مفید شامل موارد زیر می‌شود:
- نان جو و پروتئینه
- سیب زمینی
- غلات کامل
- کینوا
- گندم
- برنج
- پاستا
- ماکارونی
- جو
- ذرت
- میوه‌هایی مانند سیب، انبه، خربزه، موز
- شیر و ماست
- عدس، نخود و نخود فرنگی
- سبزیجات
- هویج
برخی از منابع کربوهیدرات نیز وجود دارند که متاسفانه برای فرد مضر می‌باشد. زیرا به سرعت باعث بالا رفتن قند خون می‌شود. باید سعی کنید تا جایی که امکان دارد از مصرف این مواد غذایی دوری کنید. مانند:
- نوشابه
- کلوچه‌ها و کیک‌ها
- نان سفید
- نوشیدنی‌های شیرین
مطالعه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: فواید امگا ۳ برای زنان
غذاهای بدون کربوهیدرات
برخی از منابع غذایی نیز وجود دارند که فاقد کربوهیدرات هستند و یا کربوهیدرات موجود در آن‌ها بسیار کم و ناچیز است. مانند:
- برخی از سبزیجات مانند گل کلم، خیار، فلفل دلمه، مارچوبه، پیاز، لوبیا سبز، کلم، گوجه، بادمجان، قارچ، اسفناج
- چربی و روغن‌ها
- برخی میوه‌ها
- تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، گوشت گاو
- غذاهای دریای
- چای
- قهوه
- آب
حتما بخوانید: صبحانه سالم چی بخوریم؟
پیشنهاد اِس جِی
همه ما انسان‌ها برای داشتن بدنی سالم و عملکرد بهتر در طول زندگی، باید کربوهیدرات مصرف نماییم. نکته مهم این است که مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده باید بیش از کربوهیدرات ساده باشد. اما برای انتخاب دقیق منابع آن و جای دادن کربوهیدرات در رژیم غذایی خود، باید علم کافی داشته باشید. تا بتوانید با توجه به هدف خود، برنامه غذایی خود را طراحی کنید. شما عزیزان می‌توانید برای دریافت برنامه رژیم غذایی متناسب با هدف خود و همچنین دریافت یک برنامه تمرینی مناسب برای خود با مربیان و کارشناسان حرفه‌ای سایت ورزش بانوان اِس جِی در ارتباط باشید. برای این کار می‌توانید در سایت اِس جِی ثبت نام کرده و یا از طریق پشتیبانی تماس بگیرید. مربیان و کارشناسان تغذیه حاذق و با تجربه تیم قوی اِس جِی در اولین فرصت با شما تماس گرفته و به تمام سوالات شما در این باره پاسخ خواهند داد.
منابع:
واسه لاغری باید کربوهیدراتو قطع کنیم؟
خیر بهیه عزیز!
قطع کامل کربوهیدرات‌ها برای کاهش وزن توصیه نمی‌شود، زیرا بدن به این ماده مغذی نیاز دارد. کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و جایگزینی آن‌ها با منابع سالم‌تر، مانند غلات کامل و سبزیجات، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. تعادل و تنوع در رژیم غذایی بسیار مهم است.
سلام میخواستم بدونم فرق کربوهیدرات ساده و پیچیده چیه؟
عسل عزیز، همانطور که در متن مقاله اشاره کردیم کربوهیدرات‌های ساده ساختار شیمیایی ساده‌ای دارند و به سرعت هضم و جذب می‌شوند، مانند قند و شکر. کربوهیدرات‌های پیچیده دارای ساختار شیمیایی پیچیده‌تری هستند و آهسته‌تر هضم می‌شوند، مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سبزیجات. کربوهیدرات‌های پیچیده منابع بهتری برای تأمین انرژی پایدار هستند.
واسه ورزشکارا کربوهیدرات خوبه؟
بله مریم عزیز!
کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران بسیار مفید و ضروری هستند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن، به‌ویژه در فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا، محسوب می‌شوند. آن‌ها به پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند که انرژی لازم برای انجام تمرینات و بازیابی پس از آن را فراهم می‌سازد.
توصیه: برنامه‌ریزی مقدار و نوع کربوهیدرات بر اساس نوع ورزش، شدت تمرین، و اهداف ورزشی باید توسط متخصص تغذیه ورزشی انجام شود. برای دریافت برنامه رژیم غذایی می توانید در سایت اِس جِی ثبت نام کرده و از متخصصین تغذیه ما برنامه غذایی متناسب با شاخص توده بدنی خود دریافت نمایید
میشه بگید چقدر کربوهیدرات توی رژیم روزانه باید باشه؟
سمانه عزیز!
مقدار کربوهیدرات موردنیاز روزانه به سن، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف سلامتی فرد بستگی دارد. به‌طور کلی، حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود. برای تنظیم دقیق‌تر، مشاوره با متخصص تغذیه توصیه می‌شود. با ثبت نام در سایت اِس جِی می توانید از مشاوره متخصصین ما بهره مند شوید.
نون و برنج بخوریم یا نه؟
مهتاب عزیز؛
نان و برنج، به‌ویژه انواع سبوس‌دار و قهوه‌ای، منابع خوبی از کربوهیدرات‌های سالم هستند و می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. مصرف آن‌ها به میزان مناسب و متناسب با نیازهای بدن توصیه می‌شود.
چرا بعد از خوردن کربوهیدرات حس سنگینی می‌کنیم؟
صدف عزیز؛
احساس سنگینی پس از مصرف کربوهیدرات ممکن است به دلیل مصرف بیش از حد یا انتخاب منابع کربوهیدراتی تصفیه‌شده باشد که به‌سرعت قند خون را بالا می‌برند. انتخاب منابع سالم‌تر و مصرف به‌اندازه می‌تواند از این مشکل جلوگیری کند.