ورزش کلیستنیکس (calisthenics) یکی از روش‌های تمرینی قدرتی بوده که بسیاری از مربیان برای ایجاد قدرت و افزایش انعطاف پذیری شاگردانشان این تمرینات را در برنامه ورزشی آنان قرار می‌دهند. این تمرینات با وزن بدن انجام میشود و یکی از دلایل موثر بودن این تمرین، همین می‌باشد. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، ورزش کلیستنیکس بهترین انتخاب برای شما می‌باشد. ما در این مقاله در رابطه با این ورزش و فواید آن و حرکات پایه این ورزش صحبت کرده‌ایم. همچنین در رابطه با تاثیر آن بر روی عضله سازی و چربیسوزی و نیز یک برنامه تمرینی پیشنهادی برای افراد مبتدی را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
کلیستنیکس؛ قدرت بدن با وزن خودت!
در ابتدا باید بدانیم کلیستنیکس چیست؟ هر تمرینی که از وزن بدن شما برای بالا بردن قدرت استفاده کند، جزو تمرینات کلیستنیکس می‌باشد. این ورزش، ورزشی است که با وزن بدن انجام میشود. پس در جواب این سوال که برای کلیستنیکس به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟ باید بگوییم شما برای انجام این ورزش به وسایل خاصی نیاز نداشته و تمرینات آن به گونه‌ای طراحی شده‌اند که شما تنها با وزن بدن خود، می‌توانید قدرت لازم و نیروی لازم را به عضلات‌تان وارد کرده و باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری در آنان شوید.
در حقیقت این ورزش قدرت بدن شما را با وزن خودتان افزایش داده و باعث عضله سازی و چربیسوزی خواهد شد. در حقیقت این ورزش از وزن بدن و جاذبه برای ایجاد یک مقاومت استفاده می‌کند و می‌تواند به بدن شما زیبایی ببخشد. این کلمه از دو واژه یونانی کالوس و استنوس به معنای زیبایی و قدرت گرفته شده است که همین امر بیانگر موثر بودن این تمرینات می‌باشد.
طبق مقاله منتشر شده از سایت row.gymshark:
‘You don’t need a lot of equipment to do callisthenics. You can do your calisthenics workout at home, in the park, or in your local gym,’ explains Zach. ‘It’s great to have a pull up bar and a free wall, but you don’t need machines. You can get away with just a resistance band to help with assisted exercises.’
زک توضیح می‌دهد: «برای انجام تمرینات کالیستنیکس به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. می‌توانید تمرینات کالیستنیکس خود را در خانه، پارک یا باشگاه محلی خود، انجام دهید. داشتن یک میله بارفیکس و یک دیوار آزاد، عالی است، اما به دستگاه‌ها نیازی ندارید. می‌توانید فقط با یک کش مقاومتی به تمرینات کمکی بپردازید.»
مزایای ورزش کلیستنیکس نسبت به بدنسازی سنتی
کلیستنیکس بهتر است یا بدنسازی؟ سوالی بسیار رایج که تمامی ورزشکاران از مربیان خود دارند. هریک از این رشته‌های ورزشی فواید خود را داشته و طرفداران خاص خودش را دارد و اینکه بخواهید هر یک را انتخاب کنید، کاملا بستگی به نظر شخصی شما داشته و به انتخاب خود شما بستگی دارد. اما اگر به دنبال تمرینی هستید که بتوانید به راحتی آن را در منرل انجام دهید و در زمان کمتر، بهترین عملکرد را داشته باشید، تمرین کلیستنیکس در خانه بهترین انتخاب است. همچنین تمرینات کلیستنیکس در فضای باز برای بانوان نیز قابل اجرا بوده و نسبت به بدنسازی سنتی و کار بادستکاه، مزیت بهتری دارد.
حتما بخوانید: بدنسازی در خانه
حال تفاوت کلیستنیکس با بدنسازی در چیست؟
ما در این جدول به طور کلی در رابطه با ورزش بدنسازی و کلیستنیکس به شما عزیزان اطلاعاتی را داده‌ایم که می‌توانید کاملاً متوجه تفاوت این دو رشته ورزشی شوید و به انتخاب و سلیقه شخصی خود، یکی از این دو تمرین را برگزینید.
حرکات پایه کریستنیکس برای شروع
برای شروع و داشتن برنامه تمرینی کلیستنیکس، ابتدا باید حرکات پایه این رشته ورزشی را به خوبی بشناسید. شما می‌توانید برای شروع، تنها همین تمرینات اولیه را شروع کرده و با بالا بردن ست و تکرار فشار تمرینی، باعث پیشرفت در عملکرد خود شوید. تمرینات و حرکات پایه ورزش کلیستنیکس شامل حرکات زیر می‌باشد:
push-up (شنا)
این تمرین عضلات سینه‌ای بزرگ شما را به خوبی درگیر کرده و در کنار درگیر کردن عضلات سینه، عضلات شانه، پشت بازو و عضلات مرکزی شما را نیز به خوبی درگیر می‌کند. این حرکت تنها با وزن بدن انجام میشود. برای انجام این تمرین:
- دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید و کف دستتان را (به طوریکه پنجه‌های دستتان رو به جلو باشد) بر روی زمین قرار دهید.
- سپس پنجه‌های پای خود را بر روی زمین قرار داده و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
- بدون تکان دادن کمر خود، آرنج‌ها را خم کرده و قفسه سینه خود را به سمت زمین نزدیک کنید.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگردید.
pull-up (بارفیکس)
بارفیکس انواع مختلفی دارد و انواع آن بر روی عضلات پشتی بزرگ و زیربغل تاثیر دارد. این تمرین همچنین عضلات دوسربازویی و بالای کمر شما را به خوبی درگیر می‌کند.
- ابتدا از محکم بودن میله بارفیکس در محل مطمئن شوید.
- سپس دستان خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و میله بارفیکس را در دست بگیرید.
- با کمک گزفتن از عضلات دوسر بازویی و پشتی خود، بدن خود را به سمت بالا بکشید و در بالا کمی مکث کرده و بعد از کمی مکث، دوباره به نقطه شروع بازگردید.
این را هم بخوانید: بارفیکس برای مبتدیان
squat (اسکوات با وزن بدن)
این حرکت، از اساسی‌ترین و پایه ترین حرکات تمرینی ورزش کلیسنمیکس می‌باشد. این حرکت علاوه بر افزایش انعطاف و افزایش هماهنگی و تعادل عضلات، باعث فرم دهی به باسن و عضلات چهار سر ران میشود. برای اجرای این حرکت:
- بر روی زمین ایستاده و پاها را به اندازه عرض سرشانه باز می‌کنید.
- پنجه‌های پای خود را با زاویه 45 درجه به سمت بیرون بپرخانید.
- به آرامی به سمت زمین بنشینید تا جایی که زاویه زانوی شما 90 درجه شود.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به آرامی بلند شوید و به موقعیت اولیه خود بازگردید.
plank (پلانک برای شکم)
حرکت پلانک نیز یکی از محبوب‌ترین حرکات ورزش کلیستنیکس است و طرفداران بسیاری دارد. این تمرین بر روی عضلات مرکزی بدن و شکم تمرکز داشته و علاوه بر تقویت عضلات شکم و کر شما، باعث تقویت عضلات سرشانه‌ها، بازوها، پاها و باسن شما میشود. برای اجرای این حرکت:
- ابتدا دست را به اندازه عرض سرشانه خود باز کرده و ساعدهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
- سپس پنجه‌های پای خود را نیز بر روی زمین بگذارید و با یک فشار، بدن خود را به سمت بالا کشیده و در یک خط مستقیم در ثانیه خواسته شده نگه دارید.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: پیلاتس و تمرینات قدرتی بانوان
کلیسنیکس برای عضله‌سازی و چربی سوزی
سوال بسیاری از شما عزیزان این است که آیا کلیستنیکس باعث چربی سوزی میشود؟ در جواب باید بگوییم که ورزش کلیستنیکس یک ورزش قدرتی بوده که می‌تواند باعث چربی سوزی شود. زیرا با انجام تمرینات قدرتی این رشته ورزشی، میتوان سوخت و ساز و متابولیسم را افزایش داده و با ساخت عضله، به کاهش وزن کمک کرد. اما باید این نکته را دانست که کلیستنیکس به تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن شود و باید در کنار انجام این تمرینات، سبک زندگی خود را نیز تغییر دهید. زیرا کاهش وزن نه تنها با انجام کلیتنیکس، بلکه با تمام ورزش‌ها به تنهایی نتیجه نخواهد داد.
حال آیا کلیستنیکس باعث عضله سازی میشود؟ پاسخ به این سوال نیز بله می‌باشد. کلیستنیکس برای عضله سازی بسیار مفید بوده و می‌تواند به خوبی باعث ایجاد تقارن و تعادل و عضله سازی مفید در بدن شما شود. اگر که تمرینات ورزشی کلیستنیکس را به طور منظم و با استمرار بالا انجام دهید، باعث عضله سازی و ایجاد هایپرتروفی در عضلات خود میشود. اما نکته مهم این است که بدانید این ورزش به صورت تدریجی و نسبت به رشته ورزشی بدنسازی، با قدرت کمتری باعث هایپرتروفی و عضله سازی میشود. زیرا در رشته ورزش کلیستنیکس اضافه بار خاصی وجود نداشته و یکی از فاکتورهای بسیار مهم در عضله سازی، اضافه بار تمرینی است.
پس اگر به دنبال کاهش چربی و یا عضله سازی هستید باید با انتخاب یک مربی کارآمد برنامه تمرینی کلیستنیکس را دریافت کرده و با تغییر سبک زندگی خود، به بهترین نتایج در کاهش و یا افزایش وزن دست یابید.
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
اشتباهات رایج در کلیستنیکس را چطور از آنها اجتناب کنیم؟
انجام تمرینات رشته ورزشی کلیستنیکس همانند سایر رشته‌های ورزشی، دارای نکاتی است که بسیاری از افراد آن را رعایت نمی‌کنند و می‌توانند با انجام این اشتباهات، دچار آسیب شوند و یا هرگز نتیجه دلخواه خود را به دست نیاورند. حال این اشتباهات رایج چه بوده و چطور باید از آنها اجتناب کنیم؟
- اولین اشتباه این است که شما دائما به دنبال افزایش تکرار حرکات برای دستیابی نتیجه بهتر و پیشرفت در این ورزش هستید؛ در صورتیکه باید بدانید تا ابد نمی‌توانید تکرارها را افزایش دهید و در نهایت به بن بست می‌خورید. پس چه باید کرد؟ شما باید با مشورت از یک مربی بهترین راه حل را برای افزایش پیشرفت خود بدون بالا بردن تکرارها در نظر بگیرید. مانند تغییر در سیستم برنامه خود و یا تغییر در حرکات ورزشی.
- به اشتباه فکر می‌کنید که ورزش کلیستنیکیس بر روی عضلات پایین تنه تاثیری ندارند و با دستگاه‌های بدنسازی تمرین پا را انجام می‌دهید. این یک اشتباه بزرگ است. زیرا که تمرینات کلیستنیک به خوبی می‌توانند باعث افزایش قدرت و عضله در قسمت پایین تنه شوند. فقط نیاز به صبر و استمرار دارد. پس هرگز روز پا را در تمرینات کلیستنیکس فراموش نکنید و از تمرینات برای پایین تنه غافل نشوید.
- دائما برنامه تمرینی خود را تغییر می‌دهید. شما دائما نگران این موضوع هستید که یک برنامه نمی‌تواند تاثیر خوبی بر روی هدف شما داشته باشد. در صورتیکه اشتباه است! و تغییر برنامه دائمی و زودهنگام، تنها باعث به تاخیر انداختن دستیابی به نتایج مطلوب خواهد شد. راه حل این است که یک برنامه اصولی را با توجه به سطح ورزشی خود از یک مربی دریافت کنید و تمرینات پایه کلیستنیکس را به خوبی و با قدرت پیش ببرید.
- از روش‌ها و چالش‌های سخت و اشتباه برای سخت کردن تمرین استفاده می‌کنید. این اشتباه بسیار بزرگ است و نه تنها تاثیر مفیدی ندارد، بلکه باعث آسیب نیز خواهد شد. برای این کار شما باید هدف خود را اعم از افزایش قدرت، افزایش استقامت، افزایش انعطاف و یا تعادل مشخص کرده و سپس با استفاده از تمرینات پایه کلیستنیکس اهداف خود را ارتقا بخشید.
- تمرینات و برنامه تمرینی خود را با شدت بسیار بالا تغییر می‌دهید. به این معنی که برنامه تمرینی ماه بعدی و حرکات را به طور کامل تغییر می‌دهید. در رشته ورزشی کلیستنیکس این اشتباه بوده و از رسیدن به تناسب اندام و یا چربی سوزی و عضله سازی جلوگیری خواهد کرد. برای تغیییر در برنامه خود کافیست تنها یک الی دو حرکت را تغییر دهید.
- اینکه بر این باور هستید ورزش کلیستنیکس برای بانوان مناسب نیست. اما آیا به راستی کلیستنیکس برای بانوان مناسب است؟ ورزش کلیستنیکس یکی از بهترین رشته‌های ورزشی است که می‌تواند برای یک خانم مفید واقع شود. زیرا دارای انقباض بسیار بالا با وزن خود بوده که بدن را به خوبی به چالش می‌کشد. پس اگر خانم هستید، با خیال راحت این ورزش را انتخاب کنید.
شماره‌تو وارد کن تا مربی‌های ما بهت مشاوره تخصصی بدن
مطالعه این مطلب برای شما مفید می‌باشد: بهترین رژیم لاغری دنیا
معرفی برنامه تمرینی کلیستنیکس برای مبتدی‌ها
چگونه تمرین کلیستنیکس را شروع کنیم؟ برای شروع این ورزش شما عزیزان ابتدا باید با مربی حرفه‌ای و متخصص در این زمینه مشورت داشته باشید. سپس حرکات پایه را شناخته و یا با ویدئوهای مخصوص آموزش کلیستنیکس برای مبتدی‌ها و مشورت با مربی حرکات پایه را به خوبی انجام دهید. ما در این قسمت از مقاله به شما عزیزان یک نمونه برنامه تمرینی کلیستنیکس را برای مبتدی‌ها معرفی کرده‌ایم.
حتما بخوانید: تفاوت کراس فیت و کلیستنیکس
پیشنهاد اِس جِی
در این مقاله با ورزش کلیستنیکس و فواید آن و همچنین انواع تمرینات پایه این ورزش محبوب آشنا شدید. اگر که مبتدی هستید می‌توانید با برنامه معرفی که برای شما قرار دادیم، به راحتی این ورزش را در منزل نیز شروع کنید و به بهترین نتایج دست یابید. شما عزیزان می‌توانید با پیشرفت تدریجی و دریافت مشاوره با مربیان و متخصصین ورزشی تیم قوی اِس جِی در ارتباط بوده و بهترین برنامه تمرینی خود را با توجه به میزان قدرت و هدف خود دریافت نمایید. برای انجام این کار کافیست در سایت اِس جِی ثبت نام کرده و یا با پشتیبانی تماس بگیرید و بهترین برنامه تمرینی کلیستنیکس را متناسب با اهداف خود با پشتیبانی دائمی دریافت نمایید.
سایر منابع: dieringe – participaction – webmd – biostrap – endomondo – endomondo
