افرادی که به دنبال کاهش وزن بوده و یا در رژیم غذایی به سر می‌برند، همیشه بر سر خوردن برنج بحث دارند و درگیر این موضوع هستند. ما برنج قهوهای و برنج سفید را در طبیعت داریم. حال همیشه بحث سر این است که برنج قهوهای یا سفید؟ هر دو برنج دارای خواصی هستند که باید آنها را به طور متعادل مصرف کرد. از این رو شناخت تاثیرات و شناخت ارزش غذایی هر دو نوع برنج، لازم و ضروری است، تا شما عزیزان بتوانید بهترین انتخاب را داشته باشید. ما در این مقاله می‌خواهیم به شما عزیزان در رابطه با هر دو نوع برنج، توضیحاتی را دهیم و به طور کامل در رابطه با تاثیرات هر یک از آنها بر کاهش وزن، شاخص گلیسمی و کنترل قند خون و همچنین در رابطه با اینکه برنج قهوهای بهتر است یا برنج سفید، به طور کامل صحبت کرده‌ایم. با ما همراه باشید…!
معرفی برنج قهوهای و برنج سفید
برنج قهوهای چیست و برنج سفید چیست؟ برنج قهوهای برنجی است که پوسته خارجی آن حذف نشده است و به همین دلیل دارای مزایا و فواید بسیار بیشتری نسبت به برنج سفید است. اما برنج سفید برنجی کوبیده شده است که جوانه، سبوس و پوسته بیرونی آن حذف شده و از بین رفته است. همین کار باعث می‌شود که رنگ و طعم برنج تغییر کند و عمر طولانی‌تری داشته باشد.
به دلیل از بین رفتن پوسته بیرونی، برنج سفید بهتر پخته شده و راحت‌تر تهیه می‌شود. اما متاسفانه فیبر و مواد معدنی کمتری نسبت به نوع قهوهای دارد. در مقابل برنج قهوهای بنا به دلیل اینکه سبوی خارجی خود را حفظ می‌کند دارای مواد معدنی و ویتامین A و همچنین فیبر بالاتری است.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: بی‌اشتهایی عصبی چیست؟
مقایسه ارزش غذایی برنج قهوهای و سفید
مهم‌ترین نکته در انتخاب نوع برنج این است که ارزش غذایی هر یک را بدانیم و با توجه به اینکه ارزش غذایی هر کدام بالاتر بود، نوع برنج را برای مصرف خود، با توجه به هدفمان انتخاب نماییم. ارزش غذایی برنج قهوهای و برنج سفید شامل موارد زیر میباشد:
| ارزش غذایی | برنج قهوهای | برنج سفید |
| کالری | 82 | 68 |
| کربوهیدرات | 17.5 | 14.5 |
| چربی | 0.65 | 0.15 |
| پروتئین | 1.83 | 1.42 |
| فیبر | 1.1 | 0.2 |
| قند | 0.16 | 0.03 |
| کلسترول | 0 | 0 |
| آهن | 0.37 میلی گرم | 0.63 میلی گرم |
| سدیم | 3 میلی گرم | 1 میلی گرم |
| منیزیم | 0.09 | 0.03 |
| کلسیم | 2 میلی گرم | 5 میلی گرم |
| ویتامین B6 | 0.05 | 0.04 |
| چربی ترانس | 0 | 0 |
| چربی اشباع شده | 0.17 | 0.04 |
تاثیر مصرف برنج قهوهای بر کاهش وزن
بحث در رابطه با تاثیر برنج قهوهای برای لاغری همیشه داغ بوده و هست. اما آیا واقعا برنج قهوهای بر روی لاغری تاثیری دارد؟ در جواب این سوال باید بگوییم برنج از نوع قهوهای یک غذای کامل است که فیبر و مواد مغذی بسیار بالایی دارد و میتواند باعث کاهش وزن شود و این مسیر را هموارتر سازد. به خصوص اگر توسط متخصص تغذیه در برنامه رژیم غذایی اصولی شما قرار گیرد. اما برنج قهوهای به چه صورت میتواند باعث کاهش وزن شود؟
1ـ فرآیند هضم را کند کرده و انرژی را بیشتر حفظ می‌کند.
از آنجایی که نوع قهوهای برنج یک کربوهیدرات پیچیده میباشد، روند هضم آن کندتر است و زمان بیشتری را نیاز دارد. همین موضوع باعث می‌شود که شما در طولانی مدت، انرژی بالایی داشته باشید و احساس ضعف نداشته باشید.
2ـ باعث می‌شود احساس سیری داشته باشید.
فیبر موجود در این نوع برنج باعث می‌شود که شما احساس سیری داشته و در طول روز از پرخوری جلوگیری می‌کند. پس اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است برنج قهوهای را در رژیم غذایی جای دهید، تا از پرخوری‌تان جلوگیری شود.
مطالعه این مطلب میتواند برای شما مفید باشد: صبحانه سالم چی بخوریم؟
3ـ به سلامت روده کمک می‌کند.
نوع قهوهای نشاسته مقاوم دارد که باعث می‌شود باکتری‌های مفید روده حفظ شود. این موضوع با مدیریت وزن و سلامت کلی بدن بسیار مرتبط میباشد.
4ـ سرشار از مواد معدنی است.
مواد معدنی در بدن، باعث بهبود عملکرد بدن شده و سلامت عمومی آن را تامین می‌کنند، که این موضوع باعث مدیریت وزن و کاهش وزن مفید می‌شود.
5ـ فاقد گلوتن است.
برنج قهوهای به دلیل نداشتن گلوتن، یک خوراکی بسیار عالی برای کاهش وزن به حساب می‌آید.
6ـ کالری کمی دارد.
برنج قهوهای نسبت به برنج سفید کالری بسیار کمتری دارد، که همین موضوع باعث می‌شود شما در مسیر دستیابی به وزن ایده‌آل خود، راحت‌تر باشید.
7ـ التهابات را کاهش می‌دهد.
التهابات مزمن در بدن با چاقی مرتبط میباشد. برنج قهوهای باعث کاهش این التهابات می‌شود، و در نتیجه از چاقی جلوگیری می‌کند.
این را هم بخوانید: کالری کله پاچه
8ـ سطح قند خون و انسولین را تنظیم می‌کند.
برنج قهوهای به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین، قند خون را با سرعت کمتری بالا می‌برد. همین امر باعث می‌شود انسولین به یکباره ترشح نشود و افزایش وزن و اختلالات متابولیکی رخ ندهد.
شاخص گلیسمی در برنج قهوهای و سفید
شاخص گلیسمی، معیاری است که نشان می‌دهد یک نوع ماده غذایی، با چه سرعتی بعد از مصرف، قند خون را بالا می‌برد، و شاخص گلیسمی بر اساس کربوهیدرات موجود در آن غذا سنجیده می‌شود. برنج قهوهای، یک نوع غلات کامل است که مواد مغذی و فیبر موجود در آن، بسیار بالاست. همین موضوع باعث می‌شود که جذب گلوکز در خون کاهش یابد و در مقایسه با برنج سفید، قند خون را کمتر بالا می‌برد.
حال شاخص گلیسمی برنج قهوهای چقدر است؟ طبق مطالعات، شاخص گلیسمی برنج قهوهای، 50 تا 55 تخمین زده شده است، که این عدد مقدار بسیار پایینی از شاخص گلیسمی است.
شاخص گلیسمی برنج سفید و قهوهای، با یکدیگر بسیار متفاوت بوده و همین موضوع یکی از مواردیست که سبب می‌شود نوع قهوهای نسبت به برنج سفید، سالمتر شناخته شود. شاخص گلیسمی برنج سفید نیز 90 میباشد که تفاوت آن با برنج قهوهای بسیار زیاد میباشد.
تاثیر برنج قهوهای و سفید بر کنترل قند خون
تاثیر برنج قهوهای بر قند خون چگونه است؟ برنج سفید برای دیابتی‌ها بهتر است یا قهوهای؟ این سوالی است که در اکثر مواقع مخاطبین از ما می‌پرسند. با توجه به توضیحاتی که در تیترهای قبل به شما عزیزان دادیم، متوجه شدیم که برنج قهوهای نسبت به برنج سفید، شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد. یعنی با خوردن برنج قهوهای، قند خون شما با سرعت بسیار کمی بالا می‌رود. این موضوع باعث می‌شود که انسولین به آرامی در خون شما ترشح شده و افت قند و یا به یکباره افزایش قند خون پیدا نکنید. از این رو با توجه به این توضیحات، بدیهی است که نوع قهوهای نسبت به برنج سفید برای دیابتی‌ها که در ترشح انسولین مشکل دارند، بهتر باشد.
در رابطه با کنترل قند خون نیز برنج قهوهای نسبت به برنج سفید بهتر میباشد. زیرا نوع قهوهای به آرامی قند را بالا برده و برنج سفید با سرعت بالاتری قند خون را افزایش می‌دهد. باید بگوییم غلات کامل برای دیابتی‌ها، بسیار مفیدتر از غلات تصفیه شده است که برنج قهوهای یک غلات کامل، و برنج سفید یک غلات تصفیه شده است.
طبق مقاله منتشر شده در سایت verywellhealth:
Although brown rice is high in carbohydrates, it contains fiber and other important nutrients for blood sugar control. Compared to white rice, brown rice has been shown to improve after-meal blood sugar levels, body weight, and cholesterol levels.
When consuming brown rice, it is important to be mindful of your portion sizes and pair it with healthy fats and lean protein to minimize blood sugar spikes. Consult with a registered dietitian or healthcare provider to determine how many carbohydrates you can eat daily and at each meal.
اگرچه برنج قهوهای کربوهیدرات بالایی دارد، اما حاوی فیبر و سایر مواد مغذی مهم برای کنترل قند خون است. در مقایسه با برنج سفید، نشان داده شده است که برنج قهوهای سطح قند خون بعد از غذا، وزن بدن و سطح کلسترول را بهبود می‌بخشد.
هنگام مصرف برنج قهوهای، مهم است که به اندازه وعده‌های غذایی خود توجه داشته باشید و آن را با چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی ترکیب کنید تا افزایش ناگهانی قند خون به حداقل برسد. برای تعیین میزان کربوهیدراتی که می‌توانید روزانه و در هر وعده غذایی مصرف کنید، با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده خدمات درمانی مشورت کنید.
برنج قهوهای بهتر است یا سفید
آیا برنج قهوهای سالمتر است؟ با توجه به تفاوت موجود در این دو نوع برنج و مقایسه آنها، به راحتی می‌توان متوجه شد که کدام برنج بهتر از دیگری است. حال تفاوت برنج قهوهای و سفید در چیست؟ این دو نوع برنج تفاوت‌هایی با هم دارند که شامل موارد زیر می‌شود:
- مهم‌ترین تفاوت این دو برنج در این است که برنج سفید تصفیه شده بوده و سبوس آن از بین رفته است، اما برنج قهوهای تصفیه نشده است و دارای مواد مغذی بالاتری نسبت به برنج سفید میباشد.
- برنج سفید زودتر پخته شده و طعم و رنگ بهتری نسبت به قهوهای دارد.
- برنج قهوهای کمی فیبر بیشتری نسبت به سفید دارد.
- برنج سفید مواد معدنی و ویتامین کمتری نسبت به قهوهای دارد.
- ترکیبات گیاهی نوع قهوهای نسبت به سفید بیشتر است و برای قلب و سلامت روده بسیار مفید است.
- برنج قهوهای بنا به دلیل ترکیباتی که دارد، متابولیسم را بالا می‌برد و برای عملکرد بدن و افزایش چربی سوزی و عضله سازی مفید، مناسب است.
- نوع قهوهای قند کمتری نسبت به سفید دارد، که برای افراد دیابتی مناسبتر است.
- کالری نوع قهوهای نسبت به کالری سفید کمتر بوده و برای رژیم کاهش وزن مناسبتر است.
همانطور که در سایت verywellhealth منتشر شده است:
With so many varieties, it can be difficult to know the best one to choose. To get the most nutrition bang for your buck, opt for wholegrain choices like brown, red, black or purple rice. Eating more wholegrains is one of the best things you can do for your health, and making the switch from white rice to a wholegrain variety is one easy way to get more wholegrains into your diet.
با وجود انواع مختلف برنج، انتخاب بهترین نوع آن میتواند سخت باشد. برای اینکه بیشترین ارزش غذایی را دریافت کنید، بهتر است گزینه‌های سبوس‌دار مانند برنج قهوهای، قرمز، سیاه یا بنفش را انتخاب کنید. مصرف بیشتر غلات کامل یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت خود انجام دهید و جایگزین کردن برنج سفید با یکی از انواع سبوس‌دار، یک راه ساده برای افزودن غلات کامل بیشتر به رژیم غذایی‌تان است.
نکات مهم در انتخاب و مصرف برنج
بیش از نیمی از مردم جهان روزانه برنج مصرف می‌کنند. برنج یک غلات است که مصرف آن برای همه افراد لازم و ضروری است. اما مصرف بیش از اندازه آن نیز باعث آسیب می‌شود. از این رو برای انتخاب برنج باید دقت لازم را داشت، تا بتوانید بهترین تصمیم را در رابطه با خرید برنج بگیرید. برخی از شاخص‌هایی که باید در خرید برنج به آن توجه کنید عبارتند از:
- شکل و اندازه دانه برنج
- رنگ
- میزان رطوبت دانه
- دانه‌های تغییر رنگ داده
- دانه‌های آسیب دیده
- میزان رطوبت موجود در دانه
- گچی بودن دانه
- وزن آن
- مواد خارجی که در کیسه برنج وجود دارد، مانند خاک و سنگ
- عطر برنج
پیشنهاد اِس جِی
برنج سفید یا برنج قهوهای؟ طبق نظر متخصصین، شما عزیزان باید هر دو نوع برنج را در کنار هم مصرف کنید. مصرف هر دو برنج برای بدن لازم بوده و فواید خاص خودش را دارد. از این رو هر دو را باید در رژیم غذایی خود به طور اصولی قرار دهید. حال اگر هدفتان دستیابی به تناسب اندام است، باید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. به منظور این کار شما عزیزان می‌توانید به راحتی با ثبت نام در سایت ورزش بانوان اِس جِی، با متخصص تغذیه خود به صورت اختصاصی در ارتباط باشید. همچنین می‌توانید از طریق تماس با پشتیبانی نیز با مربی ورزشی و متخصص تغذیه در ارتباط بوده و بهترین برنامه ورزشی را همراه با بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن و یا افزایش وزن را برای خود دریافت کنید.
سایر منابع:
عااالیییییی
سپاسگزارم مهشید عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
نمی دونستم اینقدر تفاوت داره بین‌شون خیلی مفید بود دستتون درد نکنه.
خواهش میکنم غزل عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
می‌گن برنج قهوهای برای رژیم لاغری بهتره، درسته؟
طناز عزیز؛
برنج قهوهای به‌دلیل فیبر بالا، در رژیمهای کاهش وزن توصیه می‌شود. فیبر بالا موجب احساس سیری بیشتر، تنظیم قند خون و کاهش اشتها می‌شود. همچنین شاخص گلیسمی برنج قهوهای پایینتر از برنج سفید است، بنابراین برای دیابتی‌ها یا افرادی که نوسانات قند خون دارند گزینه مناسب‌تری است.
من همیشه برنج سفید می‌خوردم. حالا همه می‌گن برو سمت قهوهای! واقعاً لازمه؟
دوست عزیز؛
هرچند برنج سفید هم انرژی‌زا و پرکالری است، اما مصرف مکرر آن در بلندمدت ممکن است باعث افزایش وزن و افت شاخص‌های سلامت متابولیک شود. در مقابل، برنج قهوهای حاوی منگنز، فسفر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند اسید فیتیک است که نقش مهمی در سلامت سلولی و گوارشی دارند.
سلام واقعا عالی بود
سلام مستانه عزیز؛
سپاسگزارم؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
آخه این برنج قهوهای چه فرقی با سفید داره؟ طعمشم یه جوریه!
آتنا عزیز؛
تفاوت اصلی برنج قهوهای و سفید در میزان فرآوری آن‌هاست. برنج قهوهای سبوس‌دار است و لایه بیرونی آن (سبوس و جوانه) حفظ شده، در حالی که برنج سفید طی فرآیند آسیاب، این بخش‌ها را از دست می‌دهد. همین موضوع باعث کاهش قابل‌توجه فیبر، ویتامینهای گروه B، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی در برنج سفید می‌شود.
نمی‌دونم واقعاً برنج قهوهای سالم‌تره یا یه چیز مد روزه‌ست!
پریدخت عزیز؛
برخلاف تصور عموم، برنج قهوهای فقط یک ترند تغذیه‌ای نیست بلکه پایه علمی و مطالعاتی دارد. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مصرف منظم غلات کامل (مانند برنج قهوهای) با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها مرتبط است.
سلام و وقت بخیر طعم برنح قهوه ای بهم نمی‌سازه ولی دلم نمی‌خواد از رژیمم جا بمونم مییشه راهنماییم کنید
سلام دوست عزیز؛
سپاسگزارم وقت شما هم بخیر؛
در صورتی که طعم برنج قهوهای برای شما خوشایند نیست، می‌توان آن را با ترکیب برنج سفید یا با ادویه‌جات، سبزیجات بخارپز یا آب‌لیمو مصرف کرد تا هم طعم بهتری داشته باشد و هم ارزش تغذیه‌ای بالاتر.
سپاس از اطلاعات دقیقتون
خواهش میکنم ویدا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.