می‌توان به جرأت گفت اکثر خانم‌ها به دنبال راهی برای داشتن یک باسن خوش فرم هستند. در باشگاه در تمرینات منزل، همه بانوان دوست دارند که تمرینات برجسته کردن باسن را انجام دهند. امروزه این موضوع بسیار شدیدتر شده و یکی از دلایل مهم شرکت خانم‌ها در تمرینات ورزشی می‌باشد. اما اینکه تا چه حد باسنی برجسته داشته باشید بستگی به نوع ژنتیک و تیپ بدنی شما نیز دارد. اما می‌توان با انجام برخی تمرینات به این هدف دست یافت. متاسفانه بسیاری از بانوان برای نتیجه گیری سریع دست به عمل‌های خطرناک و سختی می‌زنند که می‌تواند آسیب‌های به شدت سخت و گاهی غیرقابل جبرانی را برای فرد داشته باشد. ما در این مقاله به شما راه‌های ایمن و راحتی را برای داشتن باسن خوش فرم معرفی خواهیم کرد.
آیا با ورزش می‌توان باسن خوش فرم ساخت؟
سوال بسیاری از بانوان محترم این است که آیا می‌شود که با انجام تمرینات ورزشی باسن خود را برجسته و خوش فرم کنیم؟ بله، شما بانوان عزیز با انجام تمرینات مناسب و رعایت تغذیه سالم می‌توانید طی مدت زمانی به باسن خوش فرم دست یابید. اما باید این حقیقت را بدانید که تمام این مساله و میزان رشد عضلات باسن به ژنتیک و نوع فرم بدنی شما بستگی دارد. و مهم‌ترین عامل خوش فرم شدن باسن به اندازه استخوان لگن شما باز می‌گردد. اگر شما به طور ژنتیکی باسن بسیار تختی داشته باشید هم می‌توانید با تعذیه حرفه‌ای و تمرین خوب در مدت زمان طولانی، باسنی برجسته داشته باشید.
هورمون استروژن نیز یکی دیگر از عواملی است که در برجسته شدن باسن شما نقش اساسی دارد. اما این را بدانید که اگر استخوان لگن شما کوچک باشد هرگز نمی‌توانید باسن خود را افزایش داده و آن را خوش فرم کنید. زیرا نمی‌توان با هیچ روشی اندازه استخوان لگن را افزایش یا کاهش داد. اما برای بسیاری از خانم‌ها این عمل امکان پذیر است که با رعایت رژیم و تمرین حرفه‌ای زیرنظر مربی مجرب، بتوانند عضلات باسن خود را رشد دهند.
فواید ورزش لگن برای باسن خوش فرم
ما برای اینکه بتوانیم باسن خوش فرم برای خود بسازیم، باید تمریناتی که برای لگن می‌باشند را انجام دهیم. ورزش دادن لگن علاوه بر تاثیر آن روی برجسته شده باسن، فواید دیگری نیز به همراه دارد؛ زیرا با ورزش دادن لگن باعث تقویت آن خواهید شد. برخی از این فواید عبارتند از:
- باعث کم شدن درد در ناحیه کمر، پاها و برخی از نقاط دیگر بدن می‌شود. همچنین مشکلاتی را که مربوط به باسن می‌باشد را نیز از بین برده و بهبود می‌بخشد.
- تمرین لگن باعث قوی شدن باسن می‌شود. از این رو بسیاری از آسیب‌ها و دردها را در بانوان کاهش می‌یابد.
- باعث افزایش تراکم استخوان می‌شود. مخصوصاً برای بانوانی که پا به سن گذاشته و دچار یائسگی شده‌اند، می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.
- باعث بهبود عملکرد شما در انجام تمرینات ورزشی‌تان می‌شود. می‌توانید حرکاتی مانند پرش‌ها، کار با وزنه و اسکوات و انواع لیفت‌ها را به خوبی انجام دهید.
- انعطاف پذیری بدن را بالا می‌برد.
- تعادل و ثبات کلی بدن را بالا می‌برد.
- باعث بهبود عملکرد در انجام کارهای روزمره می‌شود.
- باعث خوش فرم شدن بدن شده و بدن را در وضعیت زیبایی قرار می‌دهد.
مواردی که در بالا ذکر شد، از مهم‌ترین فواید ورزش‌های لگن برای خوش فرم شدن باسن می‌باشد. پس اگر هدفتان افزایش حجم نمی‌باشد نیز باید به عنوان یک خانم تمرینات لگن را در برنامه ورزشی خود جای دهید.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: برنامه تمرینی فیتنس بانوان
حرکات ورزشی برای داشتن باسن برجسته
در این قسمت از مقاله می‌خواهیم در رابطه با تمرینات و حرکات ورزشی برای داشتن باسن برجسته صحبت کنیم. برخی از حرکات ورزشی وجود دارند که می‌توانند به شما در کنار داشتن یک رژیم غذایی مناسب، برای داشتن باسنی برجسته کمک کنند. مانند:
1- حرکت اسکوات پنجه پا روی صفحه
این حرکت بیشتر عضلات پایین تنه را درگیر می‌کند. مخصوصا عضلات باسن. البته که این حرکت را باید در کنار یک مربی حرفه‌ای انجام دهید.
2- حرکت لانگز
این حرکت نیز در زوایا و با فرم‌های مختلفی انجام می‌شود. این حرکت را نیز باید در کنار مربی خود با دقت و با دستور مربی انجام دهید.
3- کیک ساید خوابیده با زانوی خم
این حرکت یک حرکت عالی برای ساخت عضلات میانی باسن می‌باشد. این حرکت را می‌توانید با دمبل انجام دهید. اما وزن دمبلی که انتخاب می‌کنید نیز بر روی نتیجه گیری شما موثر می‌باشد.
4- کیک بک خوابیده
حرکت کیک بک خوابیده را می‌توان به صورت ایستاده نیز انجام داد. این حرکت بسیار ساده بوده و برای فرم دادن و بالا کشیدن عضلات باسن بسیار مفید است. می‌توانید این حرکت را بعد از انجام برخی تمرینات لگن به صورت سوپرست انجام دهید.
5- هیپ تراست
حرکت هیپ تراست را می‌توان موثرترین و مهم‌ترین حرکت برای برجسته کردن باسن دانست. این حرکت را می‌توان در ابتدای کار بدون وزنه و با وزن بدن، انجام داد. همچنین می‌توان با هالتر نیز حرکت را اجرا کرد.
6- استپ آپ دمبل
حرکت استپ آپ دمبل را می‌توان با هالتر و یا سیم کش نیز انجام داد. این حرکت تاثیری فوق العاده بر روی عضله باسن یزرگ داد. شما در حین انجام این حرکت فشار را بر روی عضله باسن خود به خوبی حس خواهید کرد.
7- پل باسن
حرکت پل باسن علاوه بر تقویت استخوان لگن و ساخت یک باسن خوش فرم، فیله کمر را نیز به خوبی تقویت می‌کند. برای بانوان یک حرکت بسیار عالی و واجب برای تقویت رحم می‌باشد. پس این حرکت را باید در تمام برنامه‌های خود لحاظ کنید.
مطالعه این مطلب می تواند برای شما مفید باشد: حرکات پا
8- خارج ران
حرکت خارج ران با دستگاه و با سیم کش هر دو بر روی عضلات باسن تاثیر فوق العاده دارند. باعث می‌شوند که شما به یک اندام ساعت شنی برسید.
9- ددلیفت از پایه
حرکت ددلیفت از پایه تاثیر خوبی بر روی عضلات باسن دارند. این حرکت نیازمند دقت فراوان برای اجرای درست می‌باشد. شما می‌توانید هم از دمبل و هم از هالتر برای اجرای حرکت استفاده کنید. و حتما این حرکت را زیرنظر مربی انجام دهید.
10- کیک بک دمبل خوابیده
حرکت آخر که برای فرم دادن به باسن بسیار تاثیرگذار است، حرکت کیک بک دمبل خوابیده است. این حرکت را می‌توان با وزن بدن نیز در اوایل اجرا انجام داد، و یا می‌توان از یک وزنه سبک‌تر استفاده کرد.
تمام حرکات بالا از مهم‌ترین حرکات برای برجسته کردن باسن می‌باشند و شما می‌توانید با انجام این حرکات طبق سیستم تمرینی که مربی برای شما طراحی کرده است انجام دهید. اما باید بدانید که تمام حرکات را باید در اوایل اجرا، زیر نظر مربی انجام دهید. سپس با گذشت زمان و حرفه‌ای شدن می‌توانید به تنهایی نیز حرکات را اجرا نمایید. خبر خوب این است که مربیان اِس جِی علاوه بر تنظیم یک برنامه حرفه‌ای متناسب با سیستم بدنی شما بصورت آنلاین نیز در کنار شما عزیزان بوده و شما را پشتیبانی کرده و مرتب عملکردتان، نحوه انجام تمریناتتان و تغذیه شما را زیر نظر دارند. در ضمن فیلم انجام صحیح جرکات نیز با جزئیات در اختیارتان قرار داده می‌شود.
رسیدن به باسن برجسته در اِس جِی
همه خانم‌ها خواهان داشتن باسن خوش فرم هستند. این موضوع نیز کاملا طبیعی است و از نظر علمی نیز ثابت شده است. اما برای داشتن آن باید صبر و حوصله به خرج داد. در کنار این صبوری نیز باید تلاش خود را به کار بگیرید. با یک رژیم غذایی مناسب و تمرینی اصولی در کنار یک مربی حرفه‌ای، می‌توانید به هدف خود برسید. برای داشتن مربی خصوصی خود می‌توانید در سایت ورزشی بانوان اِس جِی ثبت نام کرده و با مربی خصوصی خود تمرینات و برنامه ورزشی خود را انجام دهید. همچنین می‌توانید برنامه عمومی با توجه به سطح ورزشی و وزن خود را از سایت دریافت کرده و با مشاورین ورزشی ما به راحتی در ارتباط باشید. شما می‌توانید از طریق تماس با شماره‌های داخل سایت نیز با مربیان ما صحبت کرده و تمامی سوالات خود را بپرسید. تا به هدف سملات جسم و تناسب اندام برسید.
منابع:
من همیشه می‌شنوم که برای برجسته کردن باسن باید چربی بدن رو کم کنی، چون اگر چربی زیاد باشه، هیچ عضله‌ای نمایان نمی‌شه.
سلام من طنازم من می خواهم به اندامم برسم لاغر بشم شاید بتونی به من کمک میکنی لازم شد پولت برات واریز میکنم مبلغ به من بده من دستیار مربم خسته نباشید به امید دیدار
سلام طناز عزیز!
نگران نباشید، مربیان ما تا زمان رسیدن به اهدافتان همراه شما خواهند بود.
برای دریافت برنامه و مربی خصوصی، ابتدا در سایت اِس جِی ثبت نام کنید. پس از ثبت نام، مجدد وارد پنل کاربری خود شده و از منوی سمت راست فرم اطلاعات شاخص بدنی را با دقت تکمیل نمایید. فرم اطلاعات شما بررسی شده و پس از 24 ساعت برنامه تمرینی شما همراه با فیلم حرکات در پنل کاربریتان قرار گرفته و مربی خصوصی به شما تعلق می گیرد. لازم به ذکر است که در طول هفته مربی با شما در ارتباط بوده و روند تمرینی شما را بررسی می کند و پاسخگوی سوالات شما خواهد بود.
در صورت بروز هرگونه سوال می توانید فرم مشاوره رایگان ورزشی را تکمیل کنید و یا با شماره های درج شده داخل سایت تماس بگیرید.
SJ همراه همیشگی شما بانوان عزیز.
مارال عزیز!
برای داشتن یک باسن برجسته و خوش فرم، لازم است که هم عضلات باسن تقویت شوند و هم درصد چربی بدن کاهش یابد. تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات باسن به همراه کاردیو برای کاهش چربی اضافی به شما کمک می‌کند تا باسنی برجسته و خوش فرم داشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و کنترل شده به کاهش چربی بدن و افزایش عضلات کمک خواهد کرد.
واقعا ممنون ازتون که فیلم حرکات رو هم گذاشتین تازه فهمیدم یه سری حرکتارو اشتباه میزدم
خواهش میکنم ساناز عزیز!
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما را جلب کنیم.
من اصلا اهل رژیم گرفتن نیستم میخوام بدونم اگه بخوام باسنم برجسته بشه باید رژیم غذایی خاصی داشته باشم؟
بله سمانه عزیز؛
رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در داشتن باسن برجسته ایفا می‌کند. برای رشد عضلات، باید پروتئین کافی مصرف کنید تا فرآیند ترمیم و رشد عضلات باسن تسریع شود. منابع پروتئینی شامل گوشت‌های کم چرب، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات هستند. همچنین، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و سبزیجات برای تأمین انرژی ضروری است. چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها نیز به بهبود سلامت عمومی بدن و کمک به رشد عضلات کمک می‌کنند.
سلام ممنون از مطلب خوبی که گذاشتین چقدر خوبه که همه حرکات رو رایگان با فیلمش برامون گذاشتین
خواهش میکنم نازی عزیز!
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
من چاقم میخوام بدونم باید وزن کم کنم تا باسنم برجسته بشه؟
دوست عزیز؛
اگر چربی اضافی در بدن شما وجود دارد، کاهش آن می‌تواند به برجسته‌تر شدن باسن کمک کند. زیرا در بسیاری از افراد، کاهش چربی بدن موجب می‌شود که عضلات باسن نمایان‌تر شوند. با این حال، کاهش وزن باید به‌طور سالم و تحت نظر یک متخصص انجام شود. همچنین، تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات باسن نقش اصلی را در بزرگتر و خوش فرم کردن باسن دارند، بنابراین هم کاهش چربی و هم تمرینات تقویتی لازم است.
اگه از محصولات موضعی استفاده کنم باسنم برجسته میشه؟
مهیا عزیز؛
کرم‌ها و لوسیون‌های خاص ممکن است به‌طور موقت پوست را سفت‌تر کنند یا ظاهری کشیده‌تر ایجاد کنند، اما برای ایجاد تغییرات دائمی در فرم و حجم باسن، تمرینات ورزشی و تغذیه صحیح ضروری هستند. این محصولات نمی‌توانند به‌طور مؤثر عضلات باسن را تقویت یا حجم آن را افزایش دهند. بنابراین، برای داشتن باسن برجسته و خوش فرم، باید تمرکز خود را بر تمرینات هدفمند و رژیم غذایی مناسب بگذارید.
من خیلی لاغرم میشه بدون افزایش وزن باسنم و بزرگ کنم؟
بله مونا عزیز؛
می‌توانید باسن خوش فرم و برجسته داشته باشید بدون اینکه وزن خود را افزایش دهید. برای این کار، تمرکز باید بر تقویت عضلات باسن از طریق تمرینات مقاومتی مانند اسکات، لانژ و گلوت بریج باشد. با انجام این تمرینات به‌طور منظم و
رعایت رژیم غذایی متعادل، می‌توانید عضلات باسن را تقویت کرده و حجم آن را افزایش دهید بدون اینکه چربی اضافی در بدن انباشته شود. مهم‌ترین نکته این است که توازن بین تمرینات و تغذیه مناسب برقرار باشد. برای کسب اطلاع بیشتر در این زمینه با ثبت نام در سایت می توانید از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
خیلی‌ها می‌گن که ژنتیک تاثیر زیادی داره تو شکل‌دهی باسن. یعنی اگه ژنتیک خوبی نداشته باشی، هیچ‌کاری نمی‌تونی بکنی؟
شیوا عزیز؛
درست است که ژنتیک می‌تواند بر شکل و اندازه بدن تأثیر بگذارد، اما با تمرینات صحیح و تغذیه مناسب، می‌توان به طور چشمگیری ظاهر باسن را تغییر داد و آن را خوش فرم و برجسته‌تر کرد. تمرینات مقاومتی و کار با وزنه می‌تواند به توسعه عضلات باسن کمک کند و تغییرات قابل توجهی را ایجاد کند، حتی اگر ژنتیک به طور مستقیم بر ظاهر آن تأثیرگذار باشد. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
وای چقدر خوبه که این سایت فقط واسه خانوماست 😍
سپاس مبینا عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم لبخند رضایت را بر صورت شما بانوی زیبا بیاندازیم.
سلام بدون افزایش وزن هم میشه باسن بزرگ کرد؟
دوست عزیز؛
برای داشتن باسن برجسته بدون افزایش وزن، باید تمرکز خود را بر روی تقویت عضلات باسن از طریق تمرینات مقاومتی قرار دهید، بدون اینکه چربی اضافی در بدن شما انباشته شود. تمرینات مختلفی وجود دارد که می تواند باسن را بزرگ کرده و آن را برجسته‌تر کنند. همچنین باید از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید که به رشد عضلات کمک کند، اما کالری اضافی مصرف نشود. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت با مربیان و متحصصین تغذیه ما بهره مند شوید.
من خیلی اندامم استخونیه آیا هر کسی می‌تونه باسن برجسته داشته باشه؟
بله مارال عزیز؛
تقریباً هر کسی می‌تواند باسن برجسته داشته باشد، مشروط بر اینکه تمرینات هدفمند و تغذیه مناسب را رعایت کند. ساختار بدن هر فرد متفاوت است، اما با تمرینات منظم و رعایت یک رژیم غذایی متعادل، می‌توان حجم و فرم باسن را تغییر داد. مهم این است که با انگیزه و استمرار در این مسیر پیش بروید.