انتخاب غذا و نوع برنامه غذایی را که در طول ماه مبارک رمضان انتخاب می‌کنید، تاثیر بسیار فراوانی بر روی سلامتی شما دارد. در حقیقت داشتن یک برنامه غذایی در ماه رمضان به طور سالم، می‌تواند بر روی حفظ سلامتی و انرژی شما در طول روزه‌داری تاثیرگذار باشد. و همچنین از مشکلات ناشی از گرسنگی و تشنگی را کاهش دهد. زیرا شما زمانی که در وعده سحر و افطار خود مواد مغذی سالمی را مصرف نمایید، در طول روز به طور قطع بدنی آماده‌تر در برابر گرسنگی و تشنگی و همچنین ضعف بدنی خواهید داشت. پس داشتن یک برنامه غذایی سالم مناسب با ماه رمضان برای همه افرادی که قصد روزه گرفتن دارند، امری ضروری است. با ماه همراه باشید تا با چالش‌ها و مشکلات تغذیه در ماه رمضان و آشنا شدن با بهترین مواد غذایی مصرفی در این ماه و نکات مهم مربوط به آن آشنا شوید.
چالش‌ها و مشکلات تغذیه در ماه رمضان
همیشه برای تمام افراد در هر سنی که باشند با چالش‌ها و مشکلاتی در رابطه با تغذیه روبرو میشوند. برخی از این چالش‌ها باعث ایجاد مشکلات و آسیب‌های فراوانی برای شخص می‌شود که باید به آن دقت کند. برخی از این چالش‌ها عبارتند از:
کم آب شدن بدن
یکی از رایج‌ترین و بزرگترین مشکلات تغذیه در ماه رمضان کم آب شدن و دهیدراته شدن بدن شماست. اگر که نتوانید این موضوع را به خوبی مدیریت نمایید، قطعا به مرور زمان با مشکلات بسیار زیادی مانند مشکلات رودوی، قلبیريال فشار خون و دیابت و همچنین مشکلات پوستی روبرو خواهید شد.
احساس تشنگی
همه روزه داران در طی دورانی که روزه می‌گیرند، به شدت احساس تشنگی می‌کنند. این احساس تشنگی گاهی به قدری بالا است که تبدیل به یک مشکل و چالش برای شخص می‌شود و ممکن است که به همین دلیل روزه خود را بشکند.
احساس خستگی زیاد
از آنجایی که بیشتر انرژی بدن از طریق دریافت کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود، زمانی که شما مصرف کربوهیدرات خود را به صفر می‌رسانید و در طی روز غذایی مصرف نمی‌کنید، انرژی شما به شدت پایین می‌آید. به دنبال همین موضوع شما به شدت احساس خستگی می‌کنید.
احساس نفخ و ناراحتی معده بعد از افطار
درست است که افطار یک وعده بسیار عالی می‌باشد، اما اگر در خوردن آن زیاده‌روی کرده و تمام غذاها را با همدیگر مصرف نمایید، می‌تواند باعث ایجاد مشکلات و چالش‌هایی مانند درد در معده، یبوست، نفخ و یا اسهال و بیرون‌روی شود. در برخی از افراد این علائم با حالت تهوع و استفراغ نیز همراه است.
زیاده‌روی کردن در خوردن خوراکی‌های قندی و شیرینی‌جات
از دیگر چالش‌ها و مشکلات تغذیه در ماه رمضان استفاده بیش از اندازه از شیرینی‌جات و مواد قندی مانند خرما، زولبیا بامیه، حلوا و قند و … است. شما باید بتوانید میزان مصرف این مواد قندی را به حداقل برسانید تا بدنی سالم‌تر داشته باشید.
حتما بخوانید: برنامه رژیم لاغری در ماه رمضان
احساس گرسنگی
از مهم‌ترین چالش‌های تغذیه در ماه رمضان، احساس گرسنگی است. احساس گرسنگی گاهی می‌تواند از تشنگی نیز بدتر و طاقت‌فرساتر باشد. در برخی از افراد نیز باعث ایجاد ناراحتی معده می‌شود و به شدت آنان را درگیر خودش می‌سازد.
یبوست
به دلیل تغییر در برنامه غذایی و جا به جایی ساعت وعدهها، سیستم گوارش به هم ریخته و بسیاری از اشخاص از یبوست در این دوران آزرده خاطر میشوند.
کلافگی و عصبانیت
به دلیل افت قند و کمبود انرژی، این امکان وجود دارد که شخص روزه‌دار به شدت عصبی شود و احساس کلافگی به آن دست بدهد. زیرا با حذف وعده‌های غذایی و فشار گرسنگی شخص عصبی می‌شود و طاقت او در برابر اتفاقات گوناگون کاهش می‌یابد.
احساس سر درد و میگرن
این موضوع نیز بنا به دلیل تغذیه خاص در این ماه می‌باشد. بنا به دلیل کم آبی بدن و کمبود انرژی به دلیل نخوردن مواد قندی و مغذی، شخص دچار افت فشار و یا افزایش فشار شده و این موضوع می‌تواند باعث سردرد و میگرن شود. بسیاری از افراد نیز به طور مادرزادی به محض گرسنه شدن سردرد به سراغشان می‌آید و این موضوع در تمام ایام برایشان رخ می‌دهد.
بهترین مواد غذایی برای سحر و افطار
مسلمانانی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند، وعده‌های غذایی آنان به دو قسمت سحر و افطار تقسیم می‌شود. اما متاسفانه برخی از افراد در این دو وعده از هر نوع مواد غذایی استفاده کرده و برنامه غذایی سحر و افطار را به صورت منظم ندارند. شما باید بدانید که غذاهای مناسب برای سحر و غذاهای مناسب برای افطار، چه نوع مواد غذایی هستند و برنامه غذایی ماه رمضان خود را به طور دقیق و سالم تنظیم نمایید. شما عزیزان می‌توانید از این رژیم ماه رمضان رایگان که در اختیار شما قرار داده است، استفاده کرده و با مشورت از پزشک و متخصص تغذیه، این غذاها را در برنامه غذایی ماه رمضان خود بگنجانید.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: رژیم فستینگ برای کاهش وزن
غذاهای مناسب برای سحر
1ـ استفاده از میوه و سبزیجات
باعث می‌شود دچار یبوست نشده و در طول روزه‌داری، مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. همچنین حاوی ویتامین و مواد معدنی هستند که برای سلامتی واجب هستند.
2ـ استفاده از گوشت گوسفند، ماهی و مرغ
یک منبع عالی از پروتئین هستند که در طول روزه‌داری، باعث از بین رفتن بافت عضلانی شما شده و از آن به خوبی محافظت می‌کند.
3ـ استفاده از نان و برنج
شما باید در وعده سحر خود از کربوهیدرات مانند برنج و نان استفاده کنید، تا انرژی شما در طول روز حفظ شود.
پس در وعده سحر، شما باید از سبزیجات، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات استفاده نمایید.
این را هم بخوانید: برنامه ورزشی در ماه رمضان
غذاهای مناسب برای افطار
برای افطار نیز شما باید سعی کنید از مصرف بیش از اندازه غذا و آب به یکباره خودداری نمایید زیرا این موضوع باعث ایجاد مشکلات جدی در شما خواهد شد. از این رو بهتر است افطار خود را با یک عدد خرما و یک لیوان آب ولرم شروع کنید. سپس سبزیجات پخته و فیبر را مصرف کرده و سپس گوشت و منابع پروتئینی را میل نمایید. سعی کنید از مصرف شیرینی جات و مواد قندی مصنوعی و فرآوری شده خودداری نمایید. همچنین مصرف غذاهای سرخ کردنی در افطار نیز ممنوع است. استفاده از سوپ در هر دو وعده سحر و افطار بسیار عالی و بلامانع است.
در مورد میان وعده بین سحر و افطار نیز شما می‌توانید از ماست کم چرب، آجیل و میوه استفاده کنید.
حتما بخوانید: ورزش در عید نوروز
نکات مهم برای تغذیه سالم در رمضان
شما عزیزانی که در ماه مبارک رمضان روزه می‌گیرید، باید بدانید که اگر برنامه غذایی مناسبی را در این دوران رعایت نکنید، به طور قطع دچار مشکلات فراوانی اعم از مشکلات گوارشی، عصبی، قلبی و … خواهید شد. پس داشتن تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان از واجبات است. برخی از نکات مهم برای داشتن یک تغذیه سالم در رمضان وجود دارد که همه افراد باید از آن با خبر باشند. مانند:
- برخی از افراد هدفشان از روزه گرفتن، لاغر شدن و کاهش وزن می‌باشد؛ به این صورت که به دنبال رژیم لاغری در ماه رمضان هستند. این نکته را فراموش نکنید که می‌توان در ماه رمضان به کاهش وزن دست یافت. اما بهتر است که برنامه غذایی دریافتی شما از جانب یک متخصص بوده و بسیار حرفه‌ای باشد تا به دلیل نخوردن برخی از مواد غذایی، ویتامین و معدنی بدن شما از بین نرود.
- باید مراقب میزان توده عضلانی و چربی خود در این ماه باشید. نباید اجازه دهید که با نخوردن، بدن شما عضلات خود را از دست بدهد. از این رو باید مصرف پروتئین را در برنامه غذایی ماه رمضان خود جای دهید.
- آبرسانی به بدن در ماه رمضان، بسیار واجب است. پس سعی کنید که به میزان لازم در آن ساعاتی که روزه نیستید آب بنوشید.
- سعی کنید که به طور کلی قند مصنوعی و محصولات فرآوری شده و همچنین غذاهای سرخ کرده را در این دوران حذف کنید.
- از مصرف غذاهای شور و نمک در ماه رمضان بپرهیزید.
- نوشابه را در این دوران حذف کرده و به طور کل از مصرف آبمیوه‌های غیرطبیعی خودداری کنید.
- سعی کنید از ترشی و مربا و نوشیدنیهای کافئین‌دار در وعده سحر و افطار استفاده نکنید.
- مصرف مایعات خود را افزایش دهید و تا جایی که امکان دارد آب بنوشید؛ اما نه به یکباره، بلکه مصرف آن را در طول روز تقسیم کنید.
- در هنگام افطار و سحر به هیچ عنوان پرخوری نکنید و سعی کنید از میان وعده‌های بین افطار تا سحر برای رفع گرسنگی خود استفاده نمایید.
- از استعمال دخانیات نیز در بین وعده افطار تا سحر به طور جدی خود داری نمایید.
طبق گفته دکتر خلیل در dnsc.uol :
For sehri, Dr Khalil is advising the fasting Muslims to always choose foods that can provide sustained energy throughout the day. “Sehri requires complex carbohydrates, such as oatmeal or whole grain bread, paired with a source of protein, such as eggs or Greek yogurt. Nuts and seeds can also be added for healthy fats and additional protein,” he adds.
برای سحری، دکتر خلیل به مسلمانان روزه‌دار توصیه می‌کند که همیشه غذاهایی را انتخاب کنند که بتواند انرژی پایدار در طول روز را تامین کند. سحری، به کربوهیدراتهای پیچیده مانند بلغور جو دوسر یا نان سبوسدار، همراه با منبع پروتئینی مانند تخم مرغ یا ماست یونانی نیاز دارد. آجیل و دانه‌ها را نیز می‌توان برای چربیهای سالم و پروتئین اضافی، اضافه کرد.
این را هم بخوانید: کالری کله پاچه
همچنین طبق گفته دکتر اسلم منتشر شده در همین منبع:
For iftar, always try to incorporate protein-rich sources such as egg whites, legumes, and low-fat dairy products. Whole wheat bread, brown rice, or whole-grain noodles are complex carbohydrates that provide the body with energy, fiber, and minerals. Make sure you have 1 serving of fruit and 1 serving of vegetables at each of your two meals,” she advices.
برای افطار، سعی کنید همیشه از منابع غنی از پروتئین مانند سفیده تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب، استفاده کنید. نان سبوس دار، برنج قهوهای یا نودل‌های سبوسدار کربوهیدراتهای پیچیده‌ای هستند که انرژی، فیبر و مواد معدنی را برای بدن تامین می‌کنند. مطمئن شوید که در هر یک از دو وعده غذایی خود، 1 وعده میوه و 1 وعده سبزیجات میل کنید.
پیشنهاد اِس جِی
برنامه غذایی سالم در ماه رمضان یکی از موارد بسیار مهم و اساسی در این ماه است که به آن کم توجهی می‌شود. بسیاری از افراد در این ماه، برنامه غذایی سالم و روتین خود را رها کرده و به یکباره به بدن یک شوک غذایی ناسالم میدهند. همین موضوع با چالش‌ها و مشکلاتی همراه است که خوشبختانه با رعایت رژیم غذایی و داشتن برنامه غذایی سالم ویژه ماه رمضان، قابل حل می‌باشد. شما عزیزان می‌توانید به راحتی از طریق تماس با پشتیبانی و یا ثبت نام در سایت ورزش بانوان اِس جِی با متخصصین تغذیه ما در ارتباط بوده و بهترین برنامه غذایی ماه رمضان مخصوص به خود را از متخصصین ما دریافت نمایید.
سایر منابع:
سلام سحری نخورم هم اشکالی داره؟ من صبح زود نمی‌تونم چیزی بخورم.
سلام فرناز عزیز؛
صرف‌نظر کردن از وعده سحری توصیه نمی‌شود، زیرا باعث کاهش سطح انرژی، افت قند خون و ضعف در طول روز می‌شود. حتی اگر اشتها ندارید، مصرف غذاهای سبک و سرشار از فیبر مانند نان سبوسدار، میوه و لبنیات کمک‌کننده خواهد بود.
عالی بود
سپاسگزارم رامک عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
افطارو با شیرینی و زولبیا بزنم یا چیز سبک‌تر بهتره؟
دوست عزیز؛
مصرف شیرینی‌های سنگین مثل زولبیا و بامیه در ابتدای افطار به‌دلیل قند بالا باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت ناگهانی آن می‌شود. توصیه می‌شود افطار را با خوراکی‌های سبک مانند خرما، سوپ سبک یا آش رقیق شروع کنید و از مصرف زیاد شیرینی پرهیز کنید.
بعد افطار می‌تونم برم باشگاه؟ یا باید یه کم صبر کنم؟
نسرین عزیز؛
ورزش پس از افطار امکان‌پذیر است، اما بهتر است حدود ۱ تا ۱.۵ ساعت پس از غذا خوردن تمرین را آغاز کنید تا دستگاه گوارش فرصت هضم پیدا کند. تمرین‌های سبک و متوسط مانند پیادهروی یا ورزش‌های مقاومتی کم شدت مناسب‌ترند.
چقدر خوبه که به همه سوالا جواب میدین
سپاسگزارم آیدا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام تو ماه رمضان چجوری وزن کم کنم؟ همش گرسنه‌م!
سلام راما عزیز؛
برای کاهش وزن در ماه رمضان، تعادل در کالری مصرفی اهمیت دارد. سعی کنید در وعده‌های افطار و سحر غذاهای سالم، کمچرب و پرفیبر بخورید و از پرخوری یا خوردن فست‌فود پرهیز کنید. نوشیدن آب کافی بین افطار تا سحر هم بسیار مهم است.
بعضی وقتا یهو دل‌درد می‌گیرم. تو افطار غذا رو چجوری بخورم؟
رها عزیز؛
خوردن سریع غذا در افطار ممکن است منجر به نفخ، دل‌درد و مشکلات گوارشی شود. توصیه می‌شود افطار را با یک وعده سبک شروع کرده و پس از مدتی غذاهای سنگین‌تر را میل کنید. تقسیم وعده‌های غذایی به بخش‌های کوچک در طول شب، کمک زیادی به هضم بهتر خواهد کرد.