بسیاری از افراد زمانیکه ورزش را آغاز می‌کنند به خصوص ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی و فیتنس، به دنبال عضله سازی سریع هستند. به طور قطع زمانیکه شما نام عضله سازی سریع را به زبان می‌آورید، پیشنهاداتی مانند خوردن پروتئین بالا و غذاهایی با کالری بالاتر و انجام تمرین‌های سنگین پیشنهاد میشود. اما آیا واقعا این موضوع صحیح است؟ باید این موضوع به طور دقیق بررسی شده و آنگاه به شما برنامه تمرینی مناسب همراه با یک برنامه رژیمی مناسب ارائه گردد. با ما همراه باشید تا به پاسخ تمام سوالات خود در این باره برسید.
چرا عضله سازی سریع برای بسیاری از افراد چالش برانگیز است؟
همه ما به دنبال راهی برای عضله سازی سریع هستیم. دلمان می‌خواهد که با شروع ورزش، بدنی عضلانی ساخته و فرم بدنی زیبایی بسازیم. اما آیا این موضوع به همین راحتی که بیان میشود می‌باشد؟ افزایش توده عضلانی نیازمند یک زمان طولانی است و همچنین صبر و استقامت بسیاری را می‌طلبد. رشد عضلانی در کمترین زمان، خواسته بسیار بزرگی بوده و می‌توان گفت که برای بسیاری از افراد با شکست روبرو میشود. از این رو بسیار در این مسیر دلسرد شده و در بین راه جا می‌زنند. به خصوص بانوان، به دلیل ژنتیک و ساختار فیزیولوژی بدنشان. حال می‌خواهیم بدانیم چرا عضله سازی سریع برای بسیاری از افراد چالش برانگیز و سخت میشود؟
- در ابتدا باید بگوییم که ژنتیک نقش بسیار مهمی در این رخداد دارد. برخی از افراد به خوبی عضله سازی کرده و برخی دیگر ناتوان در این موضوع هستند. به عنوان مثال شخصی ممکن است در طی یک سال یک کیلوگرم عضله در بدن خود بسازد و فردی دیگر در طی سه سال، موفق به ساخت همچین توده عضلانی شود. این موضوع به نوع تار عضلانی شما برمی‌گردد که ممکن است تند انقباض یا کند انقباض باشد.
- مورد دوم، تفاوت جنسیتی است که بر این موضوع تاثیر دارد. مردان بیش از زنان در روند عضله سازی سریع و افزایش توده عضلانی، موفق هستند. می‌توان گفت که مردان قادر هستند رشد عضلانی در کمترین زمان را تجربه کنند. در مقابل زنان نمی‌توانند این موضوع را تجربه کنند و اغلب با چالش‌های بیشتری در این موضوع روبرو می‌شوند.
- رعایت نکردن برخی از موارد و یا افراط و تفریط داشتن در رعایت برخی از نکات عضله سازی نیز باعث میشود که شما نتوانید به خوبی عضله ساخته و در این مسیر شکست بخورید که در ادامه در رابطه با اشتباهات رایج در عضله سازی صحبت خواهیم کرد.
در رابطه با ساخت عضله مقاله منتشر شده در سایت puregym چنین بیان می‌کند که:
Gaining muscle, known as muscular hypertrophy, requires some serious strength training. Strength training causes microscopic tears in the muscle fibres, which sounds scary but is actually a prerequisite of growth. As the body repairs these tissues, they get bigger, and when this is repeated again and again this results in visibly bigger muscles.
عضلهسازی، که به آن هیپرتروفی عضلانی گفته میشود، نیازمند تمرینات قدرتی جدی است. تمرینات قدرتی باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در رشته‌های عضلانی میشود، که شاید ترسناک به نظر برسد اما در واقع پیش‌نیازی برای رشد عضله است. زمانی که بدن این بافت‌ها را ترمیم می‌کند، عضلات بزرگ‌تر می‌شوند، و تکرار مداوم این روند منجر به افزایش قابل مشاهده حجم عضلات میشود.
اصول اولیه برای عضلهسازی سریع
عضله سازی یک رخداد بسیار مهم و با ارزش است که هدف تمام ورزش‌ها و تمرینات ورزشی است. این روند مهم و اساسی در علم ورزشی دارای اصول اولیه بسیار مهم است که همه افراد در هر سطحی از ورزش، باید آن‌ها را رعایت کنند. برخی از اصول اولیه و مهم که باعث رشد عضلانی در کمترین زمان می‌شوند عبارتند از:
1ـ خواب
چه مقدار خواب برای عضله سازی لازم است؟
خواب یکی از فاکتورهای اساسی و مهم برای ساخت عضله است. یک ورزشکار باید در ساعت ده الی یازده شب به رختخواب برود و به مدت 8 الی 10 ساعت خواب مفید داشته باشد تا بتواند به خوبی عضله سازی کند. پس خواب را به شدت جدی بگیرید.
این را هم بخوانید: برنامه تمرینی فیتنس بانوان
2ـ مصرف پروتئین
چه مقدار پروتئین برای عضله سازی نیاز داریم؟
زمانی که شروع به عضله سازی می‌کنید، باید در اولین اقدام مصرف پروتئین خود را در طول روز افزایش دهید. قبل و بعد از تمرین، بهترین زمان مصرف پروتئین بوده و شما باید در طول روز نیز در بشقاب غذایی خود، پروتئین را قرار دهید. یک فرد برای ساخت عضله، 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود باید مصرف کند. به عنوان مثال یک شخص 60 کیلویی باید در روز 96 گرم تا 132 گرم پروتئین مصرف کند تا بتواند عضله سازی داشته باشد.
3ـ رعایت تغذیه مناسب
چه غذاهایی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند؟
از دیگر موارد بسیار مهم در عضله سازی سریع، رعایت تغذیه مناسب است. شما باید سعی کنید مصرف مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی را رعایت کرده و از منابع سالم غذایی استفاده نمایید. منابع کربوهیدرات و پروتئین و چربی مفید را شناخته و بهترین انتخاب را برای وعده‌های غذایی خود داشته باشید. غذاهایی مانند سینه مرغ، تخم مرغ، تن ماهی، ماهی در کنار کربوهیدرات‌هایی مانند سیب زمینی، برنج، نان سالم و استفاده از مغزیجات، روغن‌های ذرت و زیتون و گیاهی، به عنوان چربی سالم میتواند به شما در روند عضله سازی کمک خوبی برساند. برای اطلاع بیشتر در این زمینه و دریافت برنامه غذایی می‌توانید برنامه غذایی بدنسازی را مطالعه نمایید.
4ـ انجام تمرینات مناسب
شما باید تمرینات مناسبی را برای افزایش حجم عضلانی خود و عضله سازی سریع انتخاب نمایید. باید بدانید که چه ورزشی برای شما مناسب‌تر است تا بتوانید به راحتی در آن موفق شوید و به اهداف خود برسید. در رابطه با این موضوع باید از یک متخصص کمک گرفته تا در این مسیر موفق باشید. برای دریافت ارتباط با متخصصین و دریافت اطلاعات بیشتر می‌توانید بر روی مشاوره ورزشی رایگان کلیک کنید.
5ـ استراحت کافی
داشتن ریکاوری و استراحت، یکی دیگر از مهم‌ترین و اساسی‌ترین اصول برای ساخت عضله به حساب می‌آید. شما باید بعد از انجام تمرینات سنگین خود، به بدنتان استراحت کافی بدهید. بهتر است اگر که مبتدی می‌باشید سه روز در هفته و اگر که پیشرفته و در حد متوسط هستید، دو روز در هفته را استراحت کنید. این موضوع نیز باید طبق نظر مربی و با توجه به شرایط شما تجویز شود.
6ـ به چالش کشیدن عضلات بدن
تنوع تمرینی و تغییر برنامه تمرینی، یکی دیگر از اصول رشد عضله است. بدن شما بعد از مدتی به یک نوع تمرین و حرکات عادت کرده و دیگر به هیچ عنوان هیچ تغییری در آن رخ نمی‌دهد. از این رو شما باید بعد از انجام تمرین خود، به مدت سی تا 45 روز اقدام به تعویض برنامه کرده و عضلات خود را دائما به چالش بکشید تا بهترین تغییرات برای عضلات شما رخ دهد.
حتما بخوانید: دانلود برنامه بدنسازی
کدام مکملهای بدنسازی باعث عضلهسازی سریع می‌شوند؟
بسیاری از افراد، به خصوص زمانیکه وارد مرحله پیشرفته‌ای از ورزش می‌شوند، جهت عضله سازی، بنا به هدفشان، از مکملهای عضله ساز برای رشد عضلات خود استفاده می‌کنند. در وهله اول، شما باید بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی را رعایت کرده و به طور طبیعی از مواد غذایی استفاده نمایید. اما مصرف برخی از بهترین مکمل‌ها برای عضله سازی، با توجه به تجویز پزشک نیز هیچ ممانعتی ندارد و میتواند به شما در این مسیر کمک بسیار زیادی کند.
تغذیه مناسب برای ورزشکاران از مهم‌ترین مواردیست که در ساخت عضله و عضله سازی سریع، نقش بسیار قوی و پررنگی دارد. که این موضوع باید زیر نظر یک متخصص تغذیه بررسی شده و بهترین برنامه غذایی با توجه به اهداف شما در عضله سازی، طراحی شود. در این بین، برخی از متخصصصین با بررسی بسیاری از موارد، برای شما عزیزان برخی از مکملهای مفید، جهت افزایش حجم عضلات را نیز تجویز می‌کنند که باید طبق دستور، در کنار داشتن فعالیت بدنی مناسب، آن‌ها را مصرف کنید.
برخی از مکملهای مفید برای افزایش حجم عضلات عبارتند از:
1ـ پروتئین وی
می‌توان گفت بهترین مکمل برای عضله سازی، پروتئین وی می‌باشد. ریسک خطر کمتری داشته و به خوبی پروتئین لازم را به بدن شما می‌رساند.
2ـ کراتین
کراتین میتواند عملکرد بدنی شما را بالا برده و باعث بهبود عملکرد ورزشی و قدرت شما در تمرین‌تان شود. از این رو برخی از متخصصین، مصرف کراتین را همراه با پروتئین وی پیشنهاد داده تا عمل عضله سازی در شما بهتر رخ دهد.
3ـ بتا آلانین
این مکمل یک نوع اسید آمینه است که باعث افزایش کارنوزین در عضله میشود. کارنوزین باعث کاهش خستگی عضله و بهبود عملکرد ورزشی شما میشود. از این رو مصرف این مکمل کمک می‌کند که کیفیت تمرینی شما بالا رود و عضله سازی خوبی رخ دهد.
4ـ بتائین
این مکمل سطح کراتین را در بدن بالا می‌برد و بهبود عملکرد ورزشی شما را افزایش می‌دهد. اما تحقیقات همچنان بر روی این مکمل ادامه دارد.
5ـ آمینو اسید (BCAA)
تحقیقات نشان می‌دهند که آمینواسیدها میتوانند به ساخت و افزایش قدرت عضله کمک کنند و همچنین آسیب و درد بعد از ورزش را به خوبی کاهش دهد.
6ـ گلوتامین
گلوتامین یک نوع اسید آمینه است که در متابولیسم و افزایش انرژی بدن نقش دارد. گلوتامین در بسیاری از فعالیت‌های بیولوژیکی نیز نقش داشته و طبق تحقیقاتی که انجام شده است، میتواند باعث افزایش قدرت عضلانی و کمک به ریکاوری عضلات، بعد از تمرین ورزشی شود.
7ـ کارنتین
طبق تحقیقات صورت گرفته کارنتین میتواند به رشد عضلات کمک کرده و باعث شود که عملکرد شما در ورزش بالا رود. همچنین ریکاوری بعد از ورزش را نیز حمایت کند.
اشتباهات رایج که مانع رشد عضلات می‌شوند!
برخی از اشتباهات در بدنسازی و ساخت عضلات هستند که میتوانند از ساخته شدن عضلات شما جلوگیری کنند. بهتر است که با این موارد آشنا بوده تا از این موضوع جلوگیری نمایید. برخی از این اشتباهات رایج عبارتند از:
- مصرف نکردن پروتئین کافی
- دریافت کالری ناکافی
- خواب نامناسب و خواب کم
- بیش از اندازه تمرین کردن
- استفاده از وزنه‌های خیلی سبک
- نداشتن استمرار و نظم
- اشتباه انجام دادن حرکات ورزشی
- تمرین دادن یک بخش از عضلات
- سریع و بدون تمرکز انجام دادن تمرین ورزشی
- کم آبی بدن
- نوشیدن الکل و مصرف سیگار
- نداشتن سبک زندگی منظم و سالم
برنامه تمرینی پیشنهادی برای رشد سریع عضلات
بهترین تمرینات برای افزایش حجم عضلانی کدامند؟ تمرینات سنگین یا تمرینات سبک؛ کدام برای عضله سازی بهتر است؟ و یا آیا تمرینات هوازی برای رشد عضلات مضر هستند…؟
باید به شما عزیزان بگوییم که برای ساخت عضله، شما نیازمند یک برنامه تغذیه اصولی و یک برنامه تمرینی مناسب هستید. از این رو بهترین تمرینات برای افزایش حجم عضلات، تمرینات قدرتی هستند که با وزنه انجام می‌شوند و در رابطه با سبک و یا سنگین بودن، باید بگوییم که شما باید برای عضله سازی، وزنه با توان مناسب خود را با قدرت بیشینه خود انتخاب کرده و حرکت را اجرا نمایید. تمرینات هوازی و یا کاردیو نیز باید به طور دقیق و زیرنظر مربی برای شما، با توجه به تیپ بدنی و هدفتان از ورزش، طراحی شود. یادتان باشد که کاردیو بیش از اندازه برای عضله سازی مضر است و باید در حد روال و استاندار خودش در کنار تمرینات قدرتی شما انجام شود.
حال ما برای شما عزیزان یک برنامه تمرینی پیشنهادی برای ساخت عضله طراحی کرده‌ایم که می‌توانید با کمک مربی خود و مشورت از او، این برنامه تمرینی را به خوبی انجام دهید.
- اگر که می‌خواهید سه روز در هفته تمرین داشته باشید بهتر است شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین فول بادی انجام داده، باقی روزها را استراحت داشته باشید.
- اگر که چهار روز در هفته قصد انجام تمرینات ورزشی دارید، بهتر است:
شنبه‌ها: زیربغل و جلو بازو خود را تمرین دهید
یکشنبه: سینه و پشت بازوی خود
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: پاها را تمرین دهید
چهارشنبه: شانه‌ها
و پنجشنبه و جمعه نیز استراحت داشته باشید. - اگر که می‌خواهید پنج روز در هفته تمرین داشته باشید، بهتر است:
شنبه: عضلات سینه
یکشنبه: عضلات زیربغل
دوشنبه پاها
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: شانه و بازوها
پنجشنبه: پا
و جمعه ها نیز استراحت داشته باشید.
یک نمونه برنامه تمرینی پیشنهادی برای سه روز در هفته:
پیشنهاد اِس جِی
عضله سازی سریع آرزوی هر ورزشکاری است، اما باید به عنوان یک ورزشکار حرفهای و باسواد، این موضوع را بدانید که برای ساخت عضله باید صبر و استمرار داشته باشید تا به نتیجه دلخواه برسید. در غیر اینصورت در بین راه خسته شده و به طور قطع از انجام تمرینات و راهکارهایی که برای رسیدن به این هدف به شما داده شده است، خودداری خواهید کرد. ما به شما عزیزان بهترین راهکارها را ارائه داده و بهترین مسیر را برای شما عزیزان برای دریافت مشاوره و برنامه تمرینی و غذایی از بهترین مربیان و متخصصین کشور، فراهم کرده‌ایم. کافیست با ثبت نام در سایت اِس جِی و یا تماس با پشتیبانی با مربی و متخصص تغذیه خود به طور خصوصی در ارتباط باشید. بهترین برنامه تمرینی و تغذیه با توجه به شرایط و اهداف شما توسط مربی خودتان طراحی میشود و همراه با فیلم‌های آموزشی در اختیارتان قرار می‌گیرد.
سایر منابع:
یه برنامه میخوام که زود عضله بیارم، حوصله ندارم ماه‌ها طول بکشه!
ماندانا عزیز؛
عضلهسازی فرآیندی زمان‌بر و علمی است که نیاز به ترکیبی از تمرین مقاومتی، تغذیه مناسب، استراحت کافی و ثبات در برنامه تمرینی دارد. هرچند برخی نتایج اولیه ممکن است در چند هفته نمایان شوند، اما عضلهسازی واقعی معمولاً به چند ماه تمرین مستمر و هدفمند نیاز دارد.
خیلی ساده و کامل توضیح دادین، دستتون درد نکنه. استفاده کردم
سپاسگزارم تانیا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
عالی بود
سپاسگزارم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما دوست عزیز را جلب کنیم.
سلام راسته میگن اگه فقط پروتئین بخوری و وزنه بزنی، یه ماهه عضله می‌سازی؟
سلام مهین عزیز؛
مصرف پروتئین به‌تنهایی منجر به عضلهسازی نمی‌شود، بلکه باید همراه با تحریک عضلانی (مثل تمرین با وزنه) و در چهارچوب یک رژیم متعادل باشد. همچنین، نقش هورمون‌ها، ژنتیک و خواب نیز در این مسیر بسیار کلیدی است.
مطلب فوق‌العاده بود! آدم حس می‌کنه با آگاهی بیشتری داره تمرین می‌کنه. مرسی ازتون
سپاسگزارم تانی عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
رفیقم با مکمل عضله آورد، منم میخوام سریع نتیجه بگیرم
غزل عزیز؛
مکمل‌ها تنها در صورت کمبود غذایی یا نیاز افزایش یافته میتوانند کمک‌کننده باشند و به‌هیچ‌عنوان جایگزین تغذیه و تمرین نیستند. استفاده بی‌رویه از آن‌ها بدون مشورت متخصص میتواند عوارض جدی داشته باشد.
سلام و وقتتون بخیر من میخوام بدون چربی فقط عضله بسازم، اونم زود! همچین برنامه‌ای هست؟
سلام باهره عزیز؛
سپاسگزارم، وقت شما هم بخیر؛
عضلهسازی بدون افزایش چربی ممکن است، اما نیاز به دقت بالا در برنامه غذایی (مانند مصرف کالری کنترل‌شده با تمرکز بر پروتئین) و برنامه تمرینی منظم دارد. در این حالت باید بین رشد عضله و حفظ درصد چربی پایین تعادل برقرار کرد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتری دارید می توانید با ثبت نام در سایت با متخصصین تغذیه ما در ارتباط باشید.
مرسی از محتوای خوبی که تولید می‌کنید. باعث شد یه دید تازه نسبت به تمریناتم پیدا کنم
خواهش میکنم پرستو عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.