ورزش بارفیکس یکی از تمرینات بسیار عالی و قدرتی است که می‌تواند باعث زیبایی عضلات زیربغل و پشتی شما شود و فرم بدنی شما را زیباتر نشان دهد. اما انجام آن حتی برای افرادی که سالیان سال است ورزش می‌کنند نیز سخت و دشوار می‌باشد. از این رو چه باید کرد تا بتوان فرم صحیح بارفیکس را اجرا کرد؟ و به راحتی بارفیکس را انجام داد؟ ما در این مقاله در رابطه با تمرین بارفیکس و آموزش بارفیکس با شما عزیزان صحبت کرده‌ایم. شما در این مقاله علاوه بر آموزش بارفیکس، با هدف این تمرین و فواید آن و همچنین نحوه اجرای آن در منزل نیز آشنا می‌شوید. با ما همراه باشید.
بارفیکس چیست و چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟
همانطور که در مقدمه اشاره کردیم، بارفیکس یک تمرین ورزشی قدرتی است که در ورزش بدنسازی، طرفداران بسیاری داشته و باعث زیبایی و فرم گرفتن بالاتنه شما عزیزان میشود. این حرکت با استفاده از یک میله که به صورت افقی و موازی با زمین قرار دارد، انجام میشود. به اینصورت که شما با هر دو دست و با گیرشی که مربی از شما خواسته و در برنامه تمرینی شما قرار دارد، میله را گرفته و به آرامی بدن خود را با کمک گرفتن از نیروی دستان خود، به سمت بالا می‌کشید و بعد از مکث کوتاهی، دوباره به نقطه شروع و پایین، باز می‌گردید. حال در پاسخ به این سوال که آیا بارفیکس باعث رشد عضله میشود؟ باید بگوییم بله…
عضلات درگیر در بارفیکس که بسیار خوب رشد کرده و تقویت میشوند عبارتند از :
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات سرشانه یا دلتوئید
- دوسر بازویی
عضلات درگیر دیگر نیز عبارتند از : - ذوزنقه‌ای
- شکم
چرا بسیاری از افراد نمی‌توانند بارفیکس بزنند؟
تکنیک صحیح بارفیکس و آموزش بارفیکس بسیار مهم است. زیرا باعث میشود که شما بتوانید بارفیکس را به طور صحیح و راحت‌تر اجرا کنید.
حالا چرا برخی افراد نمی‌توانند بارفیکس بزنند؟! این موضوع به بسیاری از عوامل بستگی دارد از جمله:
- ضعف در عضلات پشتی
- ضعف عضلات سرشانه
- ضعف در عضلات بازو
- اجرای اشتباه بارفیکس و ندیدن آموزش صحیح
در کل باید به این نکته اشاره کنیم که انجام حرکت بارفیکس برای خانم‌ها، کمی سخت‌تر و دشوارتر از انجام این حرکت برای آقایان است. آن هم به دلیل ضعف در بالاتنه خانم‌ها می‌باشد. بیشتر بانوان ورزشکار از تمرین دادن عضلات بالاتنه دوری کرده و از آن غافل میشوند. همین موضوع سبب می‌گردد که عضلات بالاتنه آن‌ها که نقش اساسی در انجام صحیح و راحت حرکت بارفیکس دارند، تقویت نشده و به خوبی بارفیکس را اجرا نکنند.
چگونه بارفیکس را اصولی یاد بگیریم؟ (برای مبتدی‌ها)
مبتدی‌ها چطور میتوانند بارفیکس یاد بگیرند؟ تمرین بارفیکس برای مبتدی‌ها ممکن است کمی سخت و دشوار به نظر برسد و قطعا نیز همینطور است. زیرا افراد مبتدی عضلات پشتی و سرشانه ضعیفی نسبت به افرادی دارند که دارای سابقه بیشتری در ورزش هستند.
از این رو برایشان دشوار است که بارفیکس را به صورت کامل و صحیح اجرا کنند! اما چاره چیست؟
- اولین و مهم‌ترین چاره این است که آموزش بارفیکس را به صورت اصولی و پایه یاد بگیرید. (نحوه انجام بارفیکس به خصوص برای افرادی که به تازگی می‌خواهند بارفیکس بزنند، بسیار مهم است). پس اولین گام این است که شما فرم صحیح و اصولی بارفیکس را دیده و آن را در ذهن خود نگه دارید.
- حال دومین گام این است که شما عزیزان بر روی قدرت گرفتن بالاتنه خود تمرکز کنید و با انجام تمریناتی که باعث میشوند بالاتنه قوی‌تری داشته باشید، قدرت عضلات پشتی و دستان خود را افزایش دهید.
- سومین گام این است که شما با استفاده از برخی روش‌های کمکی، بارفیکس را به صورت مبتدی اجرا کنید.
- بعد از گذشت چند وقت و با انجام دادن مستمر این گام‌ها و تمرینات، میتوانید به راحتی بارفیکس را به صورت اصولی اجرا نمایید.
حال از کجا بفهمیم آماده بارفیکس بدون کمک هستیم؟
برای فهمیدن این موضوع شما عزیزان باید بعد از طی کردن این گام‌ها، چندین فاکتور و عامل را در نظر بگیرید. در حقیقت می‌توان گفت چندین نشانه مهم وجود دارد که به شما نشان می‌دهد میتوانید بارفیکس را بدون استفاده از کمک، اجرا کنید. این نشانه‌ها عبارتند از:
- توانایی آویزان ماندن از میله بارفیکس به مدت حداقل 20 ثانیه
- کشیدن خود به سمت میله و به سمت بالا. حتی اگر توانستید کمی خود را تا نیمه مسیر بالا بکشید نیز میتوانید بارفیکس را کم کم بدون کمک اجرا کنید.
- تقویت عضلات کمکی و اصلی. اگر شما به مرور احساس کردید که بالاتنه شما شکل گرفته و عضلات قوی‌تری پیدا کرده است، یکی از نشانه‌هایی است که میتوانید بارفیکس را اجرا کنید.
- انجام درست بارفیکس منفی.
تمریناتی که به شما کمک می‌کنند بارفیکس بیشتری بزنید!
شما عزیزان برای اینکه بتوانید تعداد بارفیکس بیشتری بزنید، باید تمریناتی را انجام دهید که باعث تقویت عضلات کمکی و هدف در تمرین بارفیکس شوند. اما نکته مهم آن است که برای افزایش تعداد بارفیکس نباید به هیچ عنوان عجله کرده و در بین راه دل‌زده شوید.
- انجام حرکاتی مانند زیربغل قایقی، لت، زیربغل با هالتر و دمبل و سیمکش برای تفویت عضلات پشتی
- انجام تمریناتی مانند سرشانه هالتر و دمبل، نشر از جلو، نشر از جانب و… برای تقویت عضلات سرشانه
- انجام تمریناتی مانند جلو بازو هالتر، دمبل و سیمکش، جلو بازو دمبل چکشی و پشت بازو سیمکش و هالتر و دمبل برای تقویت عضلات بازو و دستان شما
- همچنین بهتر است ساعد خود را نیز با انجام تمریناتی مانند ساعد هالتر و دمبل به خوبی تقویت کنید.
- در خانه نیز شما عزیزان میتوانید با انجام برخی از تمرینات به خوبی بارفیکس زدن را آموخته و به راحتی بارفیکس بزنید.
ممکن است در ذهن شما این سوال پیش بیاید که چطور در خانه بارفیکس تمرین کنیم؟
شما عزیزان میتوانید ابتدا یک میله بارفیکس را از چهارچوب در خود به طور محکم نصب کرده و تمام روش‌های کمکی و همچنین روش‌هایی برای تقویت عضلات خود را در خانه به راحتی نیز انجام دهید. مانند:
- بارفیکس منفی
- بارفیکس با کش کمکی
- آویزان ماندن و …
استفاده از کش کمکی و بارفیکس منفی برای پیشرفت تدریجی
همانطور که در قبل اشاره کردیم، شما عزیزان برای اجرای فرم صحیح بارفیکس و یا اجرای راحت بارفیکس برای خانم‌ها و همچنین افزایش تعداد بارفیکس، میتوانید از روش‌های کمکی بهره بگیرید. دو روش کمکی بسیار رایج برای انجام بهتر بارفیکس استفاده از کش کمکی و بارفیکس منفی هستند.
استفاده از کش کمکی
شما برای انجام این تمرین با کش کمکی، باید یک کش مقاومتی را که طول مناسبی دارد از میله بارفیکس آویزان کرده و یک پای خود و یا هر دو پا و همچنین میتوانید زانوهای خود را بر روی کش قرار دهید، و با کمک گرفتن از کش، بارفیکس را انجام دهید.
استفاده از بارفیکس منفی
شما عزیزان باید با استفاده از یک کمک مانند چهاپایه و صندلی و حتی یک پرش، خود را به بالای میله بارفیکس بکشانید به طوریکه چانه شما بالاتر از میله قرار بگیرد. سپس سعی کنید بدون کمک و به آرامی و با کمک از عضلات بالاتنه خود، به آرامی به سمت پایین بازگردید. این بازگشت شما به سمت پایین باید حداقل 4 ثانیه طول بکشد.
هر دو روش، روش‌هایی عالی هستند که در کنار تقویت عضلات بالاتنه باید انجام شوند تا شما عزیزان بتوانید به طور تدریجی قدرت خود را بالا برده و بتوانید به درستی، حرکت بارفیکس را اجرا نمایید.
فرم صحیح در اجرای بارفیکس؛ چه اشتباهی باید اجتناب شوند
شما عزیزان باید بدانید که برخی از افراد، حتی با وجود چندین سال سابقه تمرینی، باز هم حرکت بارفیکس را نمی‌توانند به درستی اجرا نمایند؛ و یا متاسفانه به اشتباهاتی دچار میشوند که می‌تواند باعث از بین رفتن فواید حرکت بارفیکس شود. برخی از این اشتباهات رایج عبارتند از:
1ـ اشتباه قرار دادن موقعیت شانه‌ها
برخی از افراد در هنگام اجرای بارفیکس شانه‌های خود را به سمت بالا و جلو متمایل می‌کنند. این کار می‌تواند باعث آسیب بسیار فراوان به مفصل شانه شود. از این رو شما باید در هنگام اجرای بارفیکس به موقعیت شانه‌های خود توجه کنید و اجازه ندهید که به سمت جلو آیند و آن را به سمت عقب و پایین نگه دارید.
2ـ توجه نکردن به موقعیت پاها در اجرای بارفیکس
درست است که بالا تنه شما نقش اصلی و اساسی را در اجرای بارفیکس دارد، اما این نکته را فراموش نکنید که پاها نیز برای اجرای بهتر و صحیح‌تر بارفیکس نقش اساسی را بازی می‌کنند. اگر شما نتوانید پاهای خود را به خوبی کنترل کنید و بیش از حد آن‌ها را تکان دهید و یا کمر خودتان را قوس دهید، باعث میشود تعادل نداشته باشید و حرکت را به سختی و به اشتباه اجرا کنید.
3ـ قرار دادن آرنج‌های خود را در موقعیت اشتباه
دقت داشته باشید که آرنج‌های خود را کج نکرده و رو به پهلوها و بدن خود نگیرید. کاملا رو به زمین باشند تا بتوانید بدون آسیب، حرکت را اجرا کنید.
4ـ اجرا کردن دامنه حرکتی محدود
شما عزیزان اگر می‌خواهید که با استفاده از تمرین بارفیکس عضلات پشت قوی‌تر و زیباتری داشته باشید، باید بدانید که دامنه حرکتی بارفیکس را به طور کامل اجرا کنید. اگر به طور محدود باشد، قطعا با مشکل روبرو خواهید شد و نتیجه مطلوب را از این تمرین نخواهید گرفت.
5ـ استفاده بیش از اندازه از روش‌های کمکی
شما نمی‌توانید تا ابد از روش‌های کمکی برای انجام بارفیکس استفاده نمایید. اگر به طور منظم، روش‌های کمکی را اجرا کرده و هرگز به سراغ تمرین اصلی بارفیکس نروید، قطعا به مرور زمان آن حرکات تاثیر مفیدی بر روی عضلات شما نخواهند داشت.
6ـ انجام بیش از اندازه تمرین بارفیکس
برخی نیز بعد از حرفه‌ای شدن، بیش از اندازه تمرین بارفیکس را انجام می‌دهند. این موضوع می‌تواند به مرور باعث آسیب رساندن به آن عضلات و مفاصل شود. بنابراین، چند بار در هفته باید بارفیکس تمرین کنیم؟ بهتر است که شما این تمرین قدرتی و مفید را دو الی چهار بار در تکرار و ست خواسته شده، در طول هفته انجام دهید.
برنامه تمرینی ۳۰ روزه برای افزایش تعداد بارفیکس
برنامه تمرینی بارفیکس و یا برنامه 30 روزه برای افزایش تعداد بارفیکس یکی از رایج‌ترین برنامه‌هایی است که هر شخص ورزشکاری باید انجام دهد. ما به شما عزیزان یکی از بهترین برنامه‌ها را که به تدریج باعث افزایش قدرت بدنی شما و افزایش تعداد بارفیکس میشود را معرفی کرده‌ایم که شامل مراحل زیر می‌باشد.
این برنامه در چهار هفته انجام میشود و هر دو هفته شما عزیزان باید برنامه جدید را اجرا نمایید.
تفاوت بارفیکس و chin-up در چیست؟
تفاوت بارفیکس و chin-up در چیست؟تفاوت در حرکت چین آپ و بارفیکس به عوامل بسیاری باز می‌گردد. عمده تفاوت‌های این دو حرکت در نحوه اجرا و عضلات هدفی است که هر حرکت مورد هدف قرار می‌دهد.
عضلات درگیر در حرکت بارفیکس شامل عضلات پشتی و عضلات ذوزنقه‌ای هستند و در حرکت چین آپ عضلات هدف، عضلات دوسربازویی یا همان جلوبازو هستند.
عضلات کمکی درگیر در حرکت بارفیکس عضلات دوسربازویی (جلوبازو) و ساعد بوده و در حرکت چین آپ، عضلات سرشانه و کول عضلات، کمکی هستند.
گیرش دست‌ها در بارفیکس نیز به گونه‌ای است که کف دست‌ها رو به بیرون بوده و در حرکت چین آپ به گونه‌ای است که کف دست‌ها رو به صورت و به سمت داخل می‌باشد.
نقش تغذیه و استراحت در بهبود عملکرد عضلانی
تغدیه و استراحت، هر دو نقش اساسی و کلیدی برای بهبود عملکرد عضلانی دارند.
طبق مقاله منتشر شده از سایت betterhealth.vic:
The link between good health and good nutrition is well established. Interest in nutrition and its impact on sporting performance is now a science in itself.
Whether you are a competing athlete, a weekend sports player or a dedicated daily exerciser, the foundation to improved performance is a nutritionally adequate diet.
ارتباط بین سلامت خوب و تغذیه خوب، به خوبی اثبات شده است. علاقه به تغذیه و تأثیر آن بر عملکرد ورزشی، اکنون خود به یک علم تبدیل شده است.
چه یک ورزشکار رقابتی باشید، چه یک بازیکن ورزشی آخر هفته یا یک ورزشکار روزانه‌ی متعهد، اساس بهبود عملکرد، یک رژیم غذایی مناسب از نظر تغذیه‌ای است.
همچنین وبسایت upandrunningpt این گونه بیان کرده است که:
Rest and recovery play a crucial role in the body’s ability to adapt to the physical stress of exercise. When we work out, we subject our muscles, joints, and cardiovascular system to significant strain. It’s during the recovery phase that our bodies repair and rebuild, leading to muscle growth, improved endurance, and overall performance enhancement.
Ignoring the need for rest can lead to burnout, increased risk of injury, and plateauing in progress. That’s why it’s essential to prioritize rest and recovery as part of a well-rounded fitness routine.
استراحت و ریکاوری نقش حیاتی در توانایی بدن برای سازگاری با فشار فیزیکی ورزش دارند. وقتی ورزش می‌کنیم، عضلات، مفاصل و سیستم قلبی عروقی خود را تحت فشار قابل توجهی قرار می‌دهیم. در طول مرحله ریکاوری است که بدن ما ترمیم و بازسازی میشود و منجر به رشد عضلات، بهبود استقامت و افزایش عملکرد کلی میشود.
نادیده گرفتن نیاز به استراحت، می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی، افزایش خطر آسیب‌دیدگی و توقف در پیشرفت شود. به همین دلیل است که اولویت دادن به استراحت و ریکاوری به عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام جامع، ضروری است.
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان در این مقاله با آموزش بارفیکس، نکنیک صحیح بارفیکس و فرم صحیح آن به خوبی آشنا شدید. همچنین متوجه شدید که با انجام بارفیکس چه عضلاتی در شما تقویت میشود و باعث میشود که به راحتی بتوانید عضلات بالاتنه خود را به خوبی تقویت کنید. نکته مهم این است که در آموزش بارفیکس نباید به هیچ عنوان عجله کنید و باید و صبر داشته باشید. شما با کمک یک مربی خوب و استمرار، میتوانید بارفیکس را به خوبی اجرا کرده و در برنامه تمرینی خود قرار دهید. شما عزیزان میتوانید برای دریافت برنامه مختص به خود و مشاوره از مربی برای اجرای بهتر بارفیکس و تقویت بالاتنه خود، به راحتی از طریق راههای ارتباطی و یا تکمیل فرم درخواست مشاوره رایگان در سایت اِس جِی با مربیان ما در ارتباط باشید و برنامه اختصاصی خود را همراه با فیلم آموزشی و پشتیبانی دائمی دریافت نمایید.
سایر منابع:
