متابولیسم، تمام فرآیندهای درون سلول است که عملکردهای بدن ما را تنظیم می‌کند. متابولیسم در حقیقت تمام نیازهای بدن برای تامین انرژی، اکسیژن و تنفس و هضم را برای ما فراهم می‌کند. در بدن هر فرد نیز میزان متابولیسم و سوخت و ساز بدن متفاوت با دیگری می‌باشد. برخی از افراد با کاهش متابولیسم، و برخی با افزایش متابولیسم درگیر هستند. برخی افراد دارای متابولیسم کند و برخی بالا می‌باشند. اما موضوع مهم این است که شما باید سوخت و ساز نرمالی داشته باشید، تا بتوانید به وزن ایده‌آلی دست یابید و یا انرژی مورد نظر خود را تامین کنید. افزایش سوخت و ساز بدن از مهم‌ترین و رایج‌ترین مواردیست که شما به عنوان یک فرد باید به آن در راستای رسیدن به سلامتی اهمیت دهید. با ما همراه باشید تا با معنای واقعی متابولیسم و راهکارهایی برای افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن آشنا شوید.
متابولیسم چیست و چرا اهمیت دارد؟
متابولیسم به تمام فعالیت‌های شیمیایی که در بدن ما در حال انجام هستند و باعث تولید انرژی و امکان حیات و عملکرد طبیعی بدن را فراهم می‌کند، گفته میشود. نام دیگر متابولیسم در علم ورزشی و پزشکی، سوخت و ساز می‌باشد. متابولیسم تمامی فرآیندهای شیمیایی است که در هر ثانیه در داخل بدن و سلول‌های ما رخ می‌دهد. این فرآیندها نیز به ما کمک میکنند تا حرکت کنیم، بهبود یابیم، نفس بکشیم و موارد مهم و حیاتی دیگر. در حقیقت متابولیسم و یا سوخت و ساز بدن است که به ما کمک می‌کند روان و به راحتی رو به جلو حرکت کنیم. از این رو اهمیت بسیار بالایی در زندگی ما داشته و ما بیش از هر مورد دیگری باید به آن اهمیت بدهیم.
از طرفی چربی سوزی و متابلیسم نیز با هم در ارتباط بوده. به اینصورت که اگر متابولیسم بدن شما بالا باشد، بدنتان به خوبی میتواند چربی سوزی کرده و اگر متابولیسم کندی داشته باشید، بدن به راحتی چربی سوزی نکرده و از سوخت چربی استفاده نمی‌کند. از این رو بدن شما به سختی چربی سوزی کرده و میل به تولید چربی و حفظ آن بیشتر است.
عواملی که متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند
عواملی نیز هستند که باعث میشوند متابولیسم بدن تحت تاثیر قرار گیرد. حال چه عواملی باعث کند شدن متابولیسم میشوند؟
- اولین مورد ژنتیک می‌باشد. ژنتیک مهم‌ترین عامل برای شناخت متابولیسم و شکل‌گیری آن است. اگر که شما متابولیسم کندی دارید، به احتمال خیلی زیاد آن را از والدین خود به ارث برده‌اید.
- رژیم‌های غذایی بسیار سختی که رعایت می‌کنید.
- خواب نامناسب و کمبود خواب باعث کندی سوخت و ساز بدن شما خواهد شد.
- تغییرات هورمونی و هورمون‌های بدن
- گرمای بیش از حد هوا
- مصرف برخی از داروها
- داشتن رژیم‌های غذایی پر چرب
- خوردن غذاها و خوراکی‌های فرآوری شده
- تغییر دادن زمان وعده‌های خود
- داشتن استرس و اضطراب بالا و مزمن
- مصرف کم کربوهیدرات
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار را هرگز نمی‌نوشید.
- کمبود کلسیم در بدن
- بدن شما کم آب شده است. کم آبی از دیگر موارد بسیار مهم برای کند شدن متابولیسم بدن شماست.
- سن و جنسیت
- میزان توده عضلانی و توده چربی در بدن
به طور کلی نوع سبک زندگی شما بر روی سوخت و ساز و متابولیسم بدن شما تاثیر بسیار زیادی دارد.
حتما بخوانید: برنامه رژیم غذایی
بهترین روش‌های علمی برای افزایش متابولیسم
حال که با متابولیسم و عوامل موثری که بر روی کند شدن آن تاثیر می‌گذارند آشنا شدید، بهتر است که بدانیم چطور متابولیسم را بالا ببریم؟ برخی از روش‌های علمی هستند که میتوانند به شما در بالا بردن متابولیسم، کمک اساسی کنند. برخی از این روش‌ها که بسیار راحت نیز بوده شامل موارد زیر می‌باشد:
- ورزش کنید.
- تغذیه مناسب داشته باشید.
- خواب کافی و مناسب داشته باشید.
- کافئین به اندازه و استاندارد مصرف کنید.
- از مواد مغذی کامل استفاده کرده و غذاهای فرآوری شده را حذف کنید.
- مراقب سلامت روده‌های خود باشید.
- از پروتئینهای باکیفیت در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
مطالعه این مطلب میتواند برای شما مفید باشد: چای سبز و لاغری
نقش ورزش در تسریع متابولیسم
آیا ورزش باعث افزایش متابولیسم میشود؟ این سوال بسیار مهمی است که تمام افرادی که به دنبال افزایش متابولیسم هستند، به طور قطع از متخصص و یا مربی ورزشی خود پرسیده‌اند. تاثیر ورزش بر متابولیسم بسیار بالا بوده و میتواند سرعت بخشیدن به متابولیسم بدن را برای شما تبدیل به یک امر راحت کند. باید بدانید که اعمال روزانه شما بیشترین تاثیر را بر روی متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان دارد.
ورزشهایی مانند ورزش‌های هوازی و هیت میتوانند به خوبی باعث افزایش متابولیسم پایه شما شوند. تمرینات قدرتی را نیز به هیچ عنوان فراموش نکنید. می‌توان گفت بهترین نوع ورزش برای افزایش متابولیسم بدن شما، انجام ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی است. این ورزش با ساخت توده عضلانی در شما، باعث میشود که بتوانید به خوبی فعالیت سالمی داشته باشید و در نهایت متابولیسم بدن خود را افزایش دهید.
طبق مقاله منتشر شده از سایت joinfound:
The next component of your workout routine that can help increase your metabolic rate is performing at least two strength training sessions per week. You’ve probably heard the claim that muscle burns more calories than fat. This is true in that muscle has a higher level of metabolic activity than fat. Thus, when you build muscle through strength training, you’re creating tissue that will use more energy each day.
بخش بعدی از برنامه تمرینی شما که میتواند به افزایش نرخ متابولیسم کمک کند، انجام حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته است. احتمالاً این جمله را شنیده‌اید که «ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند». این گفته درست است، زیرا بافت ماهیچه‌ای فعالیت متابولیکی بالاتری نسبت به چربی دارد. بنابراین، وقتی از طریق تمرینات قدرتی عضله‌سازی می‌کنید، در واقع بافتی ایجاد می‌کنید که هر روز انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
تغذیه و مکمل‌های موثر برای بالا بردن متابولیسم
نقش تغذیه برای افزایش متابولیسم غیر قابل انکار است. شما با رعایت یک تغذیه بسیار ایمن و اصولی، می‌توانید به خوبی متابولیسم خود را بالا ببرید. حال چه غذاهایی متابولیسم را بالا می‌برند؟
- غذاهای سرشار از پروتئین
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار
- مصرف کربوهیدرات به اندازه
- نوشیدن آب کافی و هیدراته نگه داشتن بدن
از طرفی شما می‌توانید از برخی مکمل‌ها نیز برای بالا بردن و افزایش متابولیسم خود استفاده کنید. اما بسیاری از پزشکان این مورد را به شما توصیه نمی‌کنند و بر روی این موضوع پافشاری دارند که شخص به طور طبیعی و با رعایت برخی از نکات ساده، متابولیسم خود را افزایش دهد.
حال چه مکمل‌هایی به افزایش متابولیسم کمک میکنند؟ بهترین مکمل‌های افزایش متابولیسم شامل:
- مکمل کروم
- ویتامین‌های گروه B
- ویتامین D
- آهن
- کلسیم
این را هم بخوانید: قهوه برای لاغری
تاثیر خواب، استرس و سبک زندگی بر متابولیسم
یکی از مهم‌ترین موارد و فاکتورها در زندگی هر شخصی، خواب و سبک زندگی اوست. در حقیقت سبک زندگی شخص است که سلامت او را تضمین می‌کند. خواب نیز یکی از مواردیست که اگر به آن به خوبی اهمیت داده شود، میتواند باعث تغییر و بهبود سبک زندگی شما شود. حال تاثیر خواب بر روی متابولیسم چگونه است؟
همانطور که در قبل به آن اشاره کردیم، متابولیسم به عوامل بسیار زیادی مانند ژنتیک، هورمون‌ها و استرس و … بستگی دارد. خواب یکی از عواملی است که تمام این موارد را تحت پوشش خود قرار داده و باعث تقویت، کاهش و یا افزایش هر یک از این موارد میشود. کم خوابی و بی‌خوابی میتواند تنظیم هورمونی را بر هم بریزد و به دنبال این موضوع، استرس، کلافگی و اضطراب بر شما حاکم شود. از طرفی میتواند باعث تغییر در اشتهای شما شده و شما به خوبی نتوانید تغذیه خوبی را رعایت کنید.
همین موضوع باعث میشود علاوه بر برهم خوردن تنظیمات هورمونی که یک عامل مهم بر روی افزایش متابولیسم هستند، شما دیگر نتوانید مواد غذایی مغذی مانند چربی، پروتئین و کربوهیدرات را که سوخت‌های اصلی بدن برای تامین انرژی هستند را دریافت کنید. به دنبال این موضوع متابولیسم بدن شما برهم خورده و روز به روز رو به کاهش می‌رود.
آیا داروها و روش‌های طبیعی برای افزایش متابولیسم وجود دارند؟
بسیاری از شما عزیزان این سوال را دارید که آیا متابولیسم کند درمان دارد؟ جواب به این سوال بله است. روش‌های طبیعی افزایش متابولیسم وجود دارد که میتواند به خوبی باعث افزایش سوخت و ساز بدن شما شده و حال جسمی و روحی شما را خوب نگه دارد. برخی از روش‌های طبیعی مانند ورزش کردن، پیاده روی روزانه و فعالیت سالم، داشتن یک تغذیه سالم و مناسب، کاهش استرس و در نهایت تغییر سبک زندگی و دور شدن از سبک زندگی کم تحرک و داشتن سبک زندگی سالم به خوبی میتواند باعث افزایش متابولیسم شما به طور طبیعی گردد.
برخی از داروها و مکمل‌های طبیعی نیز وجود دارند که میتوانند باعث افزایش متابولیسم پایه در شما شوند. مانند:
- چای سبز
- قهوه
- فلفل قرمز
- بروکلی
- حبوبات
- سرکه سیب
- زنجبیل
- دارچین
- روغن نارگیل
- آب سرد
- گریپ فروت
پیشنهاد اِس جِی
متابولیسم تمام تغییرات شیمیایی سلول‌های داخل بدن است. از این رو اگر به اندازه کافی فعال نباشد، میتواند فرد را با مشکلات بسیار زیادی روبرو سازد. بنابراین اهمیت به افزایش آن برای همه اشخاص مهم می‌باشد. بالا بردن متابولیسم کاری سخت و طاقت فرسا نیست. شما می‌توانید به راحتی با انجام برخی از راهکارهای ساده که در این مقاله نیز به آن اشاره شد، به خوبی باعث افزایش متابولیسم بدن خود شده و بهترین نتایج را از این موضوع به دست آورید. شما عزیزان با ثبت نام در سایت اِس جِی می توانید به راحتی در رابطه با متابولیسم و دریافت برنامه ورزشی و تغذیه خود، با مربیان ورزشی و متخصصین تغذیه تیم SJ به راحتی در ارتباط باشید و بهترین برنامه تمرینی و تغذیه را از متخصصین ما دریافت نمایید.
سایر منابع:
من هر چی می‌خورم انگار سریع میره تو بدنم، یکی دیگه سه برابر من می‌خوره لاغره! این متابولیسم لعنتی چیه آخه؟
اعظم عزیز؛
متابولیسم به مجموعه فرآیندهای شیمیایی بدن برای تولید انرژی از مواد غذایی گفته میشود. افراد با سرعت‌های متابولیکی متفاوتی متولد میشوند که تحت تأثیر ژنتیک، سطح فعالیت، توده‌ی عضلانی و وضعیت هورمونی است. برای افزایش متابولیسم، تمرینات قدرتی، مصرف پروتئین، خواب کافی و کاهش استرس توصیه میشود.
واقعا مقاله‌ی کامل و مفیدی بود. ممنونم که اینقدر دقیق و واضح توضیح دادید. خیلی کمکم کرد.
سپاسگزارم مریم عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
مطالب سایتتون همیشه برام جذابه. ممنون که با دقت و دلسوزی مطالب علمی و دقیق منتشر می‌کنید.
سپاسگزارم محدثه عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
شنیدم اگه زیاد آب بخوری، متابولیسمت میره بالا. راسته این؟
بشری عزیز؛
بله، مصرف آب کافی به بهبود عملکرد کلی بدن از جمله افزایش نرخ متابولیک کمک می‌کند. نوشیدن آب خنک میتواند موقتاً متابولیسم را افزایش دهد، زیرا بدن برای تنظیم دمای آب مصرفی انرژی صرف می‌کند. با این حال، این اثر محدود است و بهتر است در کنار سایر عادات سالم باشد.
سلام گه ورزش هوازی زیاد کنم متابولیسمم هم میره بالا دیگه؟
ریحانه عزیز؛
ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن و دوچرخه‌سواری میتوانند به طور موقت متابولیسم را بالا ببرند. اما تمرینات مقاومتی و قدرتی تأثیر بلندمدت‌تری بر افزایش متابولیسم دارند، چراکه با افزایش توده‌ی عضلانی، بدن حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری مصرف می‌کند.
من کلا صبحونه نمی‌خورم می‌گن این باعث کندی متابولیسم میشه درسته؟
پروانه عزیز؛
حذف وعده‌ی صبحانه میتواند باعث کاهش موقت نرخ متابولیک در برخی افراد شود، اما این تأثیر در افراد مختلف متفاوت است. با این حال، صرف وعده‌های منظم و سرشار از مواد مغذی در کنترل سطح قند خون و حفظ انرژی روزانه مؤثر است و ممکن است به تثبیت متابولیسم کمک کند.
عالی بود
سپاسگزارم مژگان عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
مکمل یا قرصی هست که متابولیسمو زیاد کنه؟
رضوانه عزیز؛
برخی مکمل‌ها مانند کافئین، چای سبز یا ال-کارنیتین ممکن است به طور موقت متابولیسم را افزایش دهند، اما استفاده‌ی بی‌رویه یا بدون مشورت پزشک میتواند عوارض جدی به‌همراه داشته باشد. افزایش طبیعی متابولیسم از طریق ورزش، تغذیه و خواب کافی، هم ایمن‌تر و هم پایدارتر است.