شاید شما هم به گوشتان خورده باشد که می‌گویند شکم شش تکه فقط برای مردان مناسب است. اما این یک باور غلط می‌باشد. درست است که ژنتیک زنان و دختران به گونه‌ایست که نمی‌توانند به طور طبیعی شکمی شش تکه بسازند. اما می‌توانند به سیکس پک دخترانه دست یابند. یک دختر برای رسیدن به شکمی شش تکه، نیازمند رعایت برخی نکات است. باید با تغییر سبک زندگی، انجام برخی تغییرات و تغذیه مناسب، سیکس پک زنان خود را بسازد. اما باید بدانید که داشتن یک شکم شش تکه برای هیچ فردی آسان نمی‌باشد؛ اما برای خانم‌ها سخت‌تر از آقایان است. پس لازم است با برخی نکات مهم برای رسیدن به سیکس پک دخترانه آشنا شوید. تا بتوانید راحت و در مسیری آسان‌تر برای رسیدن به زیبایی شکم خود قرار بگیرید.
سیکس پک دخترانه
داشتن شکمی تخت و زیبا آرزوی همه افراد می‌باشد. داشتن سیکس پک دخترانه به این معناست که عضلات شکمی نمایان شوند. لازمه این کار نیز از بین رفتن چربی‌های شکمی و دستیابی به درصد چربی پایین می‌باشد. داشتن سیکس پک زنانه می‌تواند علاوه بر دادن زیبای به اندام شما، باعث بهبود عملکرد ورزشی شما و بهبود کیفیت زندگی نیز شود. رسیدن به سیکس پک دخترانه ممکن است کمی سخت و نیازمند رعایت برخی نکات باشد. سختی رسیدن به سیکس پک زنان بنا به دلایلی می‌باشد، که این دلایل مربوط به ژنتیک و نوع آفرینش دختران بازمی‌گردد. مانند:
- سطح هورمون استروژن در دختران بالا می‌باشد.
- مسائل مربوط به عادت ماهیانه
- سطح انرژی
- تغییرات هورمونی
- مسائل مربوط به باروری
- میزان استاندارد درصد چربی در بدن
- نوع ژنتیک
تمام موارد بالا باعث می‌شوند که دستیابی به سیکس پک دخترانه برای دختران کمی سخت باشد؛ اما نشدنی نیست. تنها نیازمند کمی سعی و تلاش و صبر و استمرار است. که برای دختران پرتلاش و با انگیزه، مانند شما همراه عزیز همیشگی اِس جِی، کاری همراه با لذت می‌باشد.
حتما بخوانید: بهترین حرکات شکم و پهلو
نکات مهم برای داشتن سیکس پک دخترانه
برای داشتن سیکس پک دخترانه برخی از راهکارها و نکات می‌باشند که باید توسط شخص رعایت شوند. اگر شما فردی باشید که سابقه تمرینی خوبی دارید و به ورزش علاقمند هستید، می‌توانید با رعایت این نکات طلایی و مهم، شکم شش تکه خود را بسازید. برخی نکات مانند:
1 – رعایت رژیم غذایی
اولین و اصولی‌ترین نکته و گام برای داشتن سیکس پک دخترانه داشتن یک رژیم غذایی سالم و اصولی است. یک رژیم غذایی مناسب برای ورزشکار که دارای ارزش غذایی بالایی است، باید در خود کربوهیدرات، پروتئین، مواد معدنی، چربی و ویتامین‌ها را جای دهد. برای داشتن رژیم خوب می‌توانید از یک متخصص تغذیه نیز کمک بگیرید. آب زیاد بنوشید. سعی کنید غذای خود را در وعده‌های زیاد در طول روز بخورید. در ضمن ما در سایت اِس جِی انواع غذای رژیمی مناسب چربی سوزی و عضله سازی را همراه با دستور پخت و تعیین میزان کربوهیدرات، چربی، پروتئین و کالری را قرار داده‌ایم.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی
2- آزمایش دهید
قبل از اقدام به شروع تمرینات خود و رعایت نکات، آزمایشات مربوط به هورمون‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها را حتما انجام دهید. تا اگر مشکلی وجود دارد، بتوانید آن را درمان کنید. یا در رعایت رژیم خود هر مواد غذایی را مصرف نکنید. گروه خونی نیز باید مشخص شود.
3- کنترل استرس و اضطراب
اگر نتوانید استرس خود را کنترل کنید، هرگز نمی‌توانید به یک شکم شش تکه دست یابید. زیرا با افزایش استرس و اضطراب هورمون کورتیزول در بدن ترشح می‌شود. با ترشح این هورمون مقدار قند در بدن ما افزایش و در نتیجه هورمون انسولین نیز در بدن ما افزایش می‌یابد. وظیفه هورمون انسولین نیز ذخیره چربی در بدن است. از همین رو با ذخیره چربی، درصد چربی در بدن بالا رفته و عضلات شکمی در زیر این چربی‌ها مخصوصاً در بانوان مخفی می‌مانند. پس سعی کنید استرس و اضطراب خود را به خوبی کنترل و مدیریت کنید.
4- شاخص توده بدنی (BMI) خود را بشناسید
برای داشتن سیکس پک دخترانه بهتر است شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید. اگر شاخص توده بدنی از یک درصدی بیشتر باشد، یعنی شما دارای چربی بیش از اندازه هستید و اضافه وزن دارید. این مقدار در خانم‌ها با آقایان متفاوت است، و نکته مهم این است که زمانی که شما کاهش چربی خود را آغاز می‌کنید، در آخر چربی‌های میان تنه شما از بین می‌رود.
5- درصد چربی و عضلات خود را اندازه گیری کنید
شما باید قبل از شروع تمرینات خود، با استفاده از دستگاه آنالیز بدن، درصد چربی و درصد عضلات خود را اندازه گیری کنید. سپس هر ماه این کار را انجام دهید تا به اشتباه عضلات خود را به جای چربی‌های بدنی خود نسوزانید.
6- تمرینات کاردیو را فراموش نکنید
تمرینات هوازی یا کاردیو در کنار تمرینات قدرتی می‌توانند به شما، به خوبی برای رسیدن به سیکس پک دخترانه کمک کنند. ورزش هوازی همانند شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی نیز می‌تواند بسیار مفید باشد. زیرا ضربان قلب شما بالا رفته و بدن برای تامین انرژی خود از چربی‌های خود، ذخیره می‌کند.
7- شرکت در برخی چالش‌های شکمی می‌تواند علاوه بر ایجاد سیکس پک، به شما انگیزه کافی بدهد.
تمرینات مهم برای سیکس پک زنان
برای داشتن سیکس پک دخترانه باید تمام قسمت‌های شکم خود را تمرین دهید و از تمرینات متنوع ، در برنامه تمرینی ورزشی خود استفاده کنید. شما باید راسته شکمی، مورب شکمی یا پهلوها، زیر شکم و قسمت بالایی شکم خود را تمرین دهید. تا بتوانید بهترین عضلات شکمی را بسازید. و در کنار این تمرینات قدرتی، تمرینات کاردیو و یا همان هوازی را انجام دهید، تا هم استقامت بدنی شما بالا رفته و هم در کنار رعایت تغذیه بتوانید درصد چربی بدن خود را پایین آورید. برخی از تمرینات مهم وجود دارند که می‌توانند عضلات شکمی شما را تقویت کنند و باعث نمایان شدن آنها شوند. مانند:
1 – حرکت کرانچ
این حرکت یک حرکت عالی برای افراد مبتدی و حرفه‌ای است. این حرکت وظیفه تقویت عضلات راسته شکمی، به خصوص بالای شکم را بر عهده دارد.
2- حرکت کرانچ معکوس
این حرکت نیز یک حرکت پایه و عالی، هم برای افراد مبتدی و حرفه‌ای می‌باشد. این حرکت برای عضلات راسته شکمی به خصوص زیر شکم بسیار مفید است.
3- حرکت شکم روس
این حرکت نیز برای تقویت عضلات مورب داخلی و خارجی شکمی، بسیار مفید واقع می‌شود. شما می‌توانید این حرکت را در کنار حرکات دیگر انجام داده و از تاثیر مثبت آن لذت ببرید.
4- زیرشکم پاصاف
حرکت زیرشکم پاصاف بیشتر برای افراد حرفه‌ای که دارای فیله کمر قوی هستند، پیشنهاد می‌شود. شما می‌توانید برای داشتن سیکس پک دخترانه از این حرکت استفاده کرده و از نتایج آن شگفت زده شوید.
5- کرانچ مورب پاصاف
این حرکت حرکتی عالی برای تقویت عضلات مورب شکمی و همچنین زیرشکم می‌باشد. این جرکت برای افراد مبتدی و حرفه‌ای قابل اجرا می‌باشد.
6- حرکت پلانک
حرکت پلانک، حرکتی عالی برای تقویت عضلات راست شکمی می‌باشد. شما می‌توانید با انجام این حرکت، عضلات شکمی خود را به شدت تقویت کرده و شکلی زیبا به آنها بدهید و سیکس پک زنانه خود برسید.
7- شکم کشویی
این حرکت برای تقویت عضلات شکم بسیار مفید است. این حرکت را می‌توانید در هر مکانی که هستید انجام دهید و با حرکاتی که بیان شد، ادغام کرده و شکم خود را تقویت کنید.
8- زیرشکم دوچرخه
حرکت زیرشکم دوچرخه هم یک حرکت عالی برای بالا بردن استقامت شما و هم برای تقویت عضلات شکم شما می‌باشد.
مطالعه این مطلب می تواند برای شما مفید باشد: بهترین حرکات تقویت عضلات پا
نکات غذایی برای داشتن سیکس پک دخترانه
همانطور که بارها اعلام شد، داشتن تغذیه مناسب و اصولی در کنار تمرینات قدرتی و هوازی می‌تواند باعث رسیدن به شکمی تخت و شش تکه شود. از این رو نیاز است بدانیم که چه نکات مهمی را در رابطه با تغذیه رعایت کنیم تا بتوانیم به راحتی به هدف خود برسیم. برخی از نکات غذایی وجود دارند که با رعایت آنها می‌توانید سلامت جسم خود را بالا برده و همچنین به زیبایی اندام خود و سیکس پک دخترانه زیبا دست یابید. این نکات عبارتند از:
- مصرف آب خود را بالا ببرید.
- پروتئین خود را در برنامه غذایی خود افزایش دهید و قبل از تمرینات ورزشی کربوهیدرات مصرف کنید.
- مصرف فیبر را بالا ببرید.
- هرگز خودتان را گرسنه نگه ندارید.
- الکل، سیگار و مصرف دخانیات را قطع کنید.
- از خوردن غذاها و خوراکی‌های شیرین پرهیز کنید.
- غذاهای سرخ کردنی را حذف کنید.
- مصرف قند خود را به حداقل برسانید.
- در بشقاب غذایی خود از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.
- مصرف سزیجات خود را افزایش دهید.
در کنار تمام این نکات با توجه به تشخیص متخصص تغذیه خود، می‌توانید از برخی مکمل‌ها و ویتامین‌های موردنیاز مانند ویتامین سی، مولتی ویتامین، زینک، ویتامین دی و منیزیم استفاده نمایید. که مصرف هر یک از این موارد نباید به طور خودسرانه باشد. باید با تشخیص و تجویز متخصص تغذیه مصرف شوند.
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
پیشنهاد اِس جِی
همه ما به دنبال داشتن شکمی تخت و خوش فرم می‌باشیم. این موضوع نیازمند تلاش بی‌وقفه و صبر فراوان است. شما باید در کنار صبر و تلاش خود یک برنامه تمرینی موثر و یک برنامه غذایی سالم داشته باشید؛ که برای دریافت آن باید با یک مربی مجرب در تماس بوده و با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. برای این کار می‌توانید در سایت اِس جِی ثبت نام کرده و برنامه تمرینی مناسب به خود و برنامه غذایی متناسب برای رسیدن به سیکس پک دخترانه را دریافت کنید و به جمعیت 1300 نفری اعضای سایت بپیوندید. همچنین می‌توانید با مربیان مجرب و حرفه‌ای تیم قوی اِس جِی به راحتی در تماس بوده و برنامه شخصی خود را دریافت کنید. کافیست برای انجام این کار با پشتیبانی تماس بگیرید و یا داخل سایت ثبت نام کنید و در خواست خود را به ثبت برسانید.
منابع: wikihow – womenshealthmag– thehealthy – de.uppper – healthline
سیکس پک برای دخترها خیلی سخت به‌نظر میاد!
آتوسا عزیز!
دستیابی به سیکس پک ممکن است چالش‌برانگیز باشد، به خصوص چون این هدف نیازمند کاهش درصد چربی بدن به حدی خاص است. اما با داشتن انگیزه، برنامه‌ریزی درست و پیگیری منظم، می‌توان به این هدف رسید. تمرینات شکم، کاردیو و رژیم غذایی سالم می‌توانند به‌طور مؤثری در این مسیر کمک کنند. رسیدن به سیکس پک ممکن است زمان‌بر باشد، اما با اراده و استمرار، این هدف قابل دستیابی است.
بخوام سیکس پک داشته باشم باید فقط روی شکم تمرین کنم؟
شادی عزیز!
تمرینات شکم بخش مهمی از فرایند رسیدن به سیکس پک هستند، اما کاهش چربی بدن و رسیدن به این هدف نیازمند تمرینات کلی بدن نیز می‌باشد. تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی متعادل همگی نقش مهمی در کاهش درصد چربی بدن دارند. تنها تمرکز روی شکم ممکن است به‌تنهایی کافی نباشد، بنابراین باید برنامه‌ای جامع برای کل بدن تنظیم کرد. برای داشتن اطلاع بیشتر در این زمینه می توانید در سایت اِس جِی ثبت نام کرده و از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
میگن سیکس پک واسه خانوما باعث میشه مشکل هورمونی پیدا کنن این حرف درسته؟
فرحناز عزیز؛
اگر به روش‌های سالم و تحت نظر یک متخصص برای کاهش چربی بدن و دستیابی به سیکس پک عمل کنید، این فرایند معمولاً مشکلی از نظر هورمونی ایجاد نمی‌کند. با این حال، در صورتی که رژیم‌های سخت‌گیرانه و یا ورزش‌های افراطی به‌طور نامناسب انجام شود، ممکن است تأثیراتی بر روی سیستم هورمونی داشته باشد. بنابراین، توصیه می‌شود که برای رسیدن به سیکس پک به روش‌های متعادل و اصولی پایبند باشید.
با این همه تمرینات مختلف برای سیکس پک، هنوزم به نتیجه‌ای که می‌خواستم نرسیدم. شاید اشتباه میکنم؟
لنا عزیز؛
رسیدن به سیکس پک فرآیندی زمان‌بر است و نیاز به استمرار در تمرینات و رعایت یک رژیم غذایی مناسب دارد. اگر هنوز به نتیجه دلخواه نرسیده‌اید، ممکن است لازم باشد که تغییراتی در نوع تمرینات، شدت آنها یا رژیم غذایی خود اعمال کنید. همچنین ممکن است برخی عوامل مانند ژنتیک و سطح هورمونی بر نتایج تأثیر بگذارد، اما با استمرار و صبر می‌توان به هدف رسید.
ممنون که فیلم حرکات و گذاشتین دیکه با خیالت راحت می تونم انجامشون بدم مربیم اصلا حواسش به من نیست منم همش یادم میره چجوری باید انجام بدم همش نگران بودم یه موقع اشتباه نزنم واقعا ازتون ممنونم
خواهش میکنم ثنا عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم. در صورتیکه نیاز به کسب راهنمایی بیشتر داشتید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
من خیلی تمرین شکم میکنم، ولی سیکس پک نمی‌بینم! چراااااااا؟
ملودی عزیز؛
تمرینات شکم بخش مهمی از فرایند رسیدن به سیکس پک هستند، اما کاهش چربی بدن و رسیدن به این هدف نیازمند تمرینات کلی بدن نیز می‌باشد. تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی متعادل همگی نقش مهمی در کاهش درصد چربی بدن دارند. تنها تمرکز روی شکم ممکن است به‌تنهایی کافی نباشد، بنابراین باید برنامه‌ای جامع برای کل بدن تنظیم کرد. برای کسب اطلاع بیشتر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام من یوگا کار میکنم میتونم سیکس پک داشته باشم یا فقط باید بدنسازی کار کنم
خیر تینا عزیز؛
دستیابی به سیکس پک تنها مختص کسانی که بدنسازی می‌کنند نیست. بسیاری از افرادی که در سایر ورزش‌ها مانند دویدن، شنا، یا یوگا فعالیت می‌کنند نیز می‌توانند با تمرینات مناسب و کاهش چربی بدن به سیکس پک دست یابند. به‌طور کلی، ترکیب تمرینات مختلف و رژیم غذایی سالم نقش مهمی در رسیدن به این هدف دارد. بدنسازی می‌تواند مفید باشد، اما تنها گزینه نیست.
من شنیدم که برای داشتن سیکس پک باید خیلی سخت رژیم بگیرم. آیا واقعا باید انقدر سختگیر باشم؟
لاله عزیز؛
داشتن سیکس پک نیازمند کاهش درصد چربی بدن است، اما این کار به معنای رژیم‌های سخت و غیر قابل تحمل نیست. یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر مواد مغذی مانند پروتئین‌ها، سبزیجات و غلات کامل، همراه با کنترل کالری، می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. ورزش منظم و پیوسته همراه با تغذیه مناسب، نتیجه مطلوب را به همراه خواهد داشت. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از با مربیان و متخصصین تغذیه ما در ارتباط باشید.
من واقعا می‌خوام سیکس پک داشته باشم، ولی همیشه بعد از یه مدت تمرین‌ها برام خسته‌کننده میشه
هنگامه عزیز؛
برای داشتن سیکس پک، استمرار در تمرینات و تنوع در برنامه ورزشی بسیار مهم است. می‌توانید انواع مختلفی از تمرینات را انجام دهید تا از یکنواختی جلوگیری کرده و انگیزه خود را حفظ کنید. ترکیب تمرینات کاردیو با تمرینات مقاومتی و تمرینات مخصوص عضلات شکم می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف خود نزدیک‌تر شوید. برای اطلاع تخصصی تر و پشتیبانی رایگان در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
من فکر میکنم سیکس پک بیشتر برای مردهاست، چون دخترا معمولا چربی بیشتری تو بدنشون دارن.
دوست عزیز؛
داشتن سیکس پک برای دختران نیز امکان‌پذیر است. برای به دست آوردن سیکس پک، باید تمرینات کاردیو و قدرتی انجام دهید که به تقویت عضلات شکم و کاهش درصد چربی بدن کمک کند. داشتن رژیم غذایی مناسب و حفظ تعادل میان مصرف کالری‌ها و سوزاندن آنها نیز بسیار مهم است. اگرچه ساختار بدن زنان ممکن است با مردان متفاوت باشد، اما با تمرینات منظم و تغذیه صحیح، دستیابی به سیکس پک برای بسیاری از دختران امکان‌پذیر است.
خیییییلی دوست دارم سیکس پک داشته باشم برای داشتنش باید تمرینات سنگین انجام بدم؟
سعیده عزیز؛
تمرینات سنگین می‌توانند به ساخت عضلات شکم و کاهش چربی بدن کمک کنند، اما این تنها روش برای دستیابی به سیکس پک نیست. تمرینات با شدت متوسط همراه با پیگیری منظم و رعایت رژیم غذایی مناسب می‌تواند نتایج خوبی به دنبال داشته باشد. مهم‌ترین عامل استمرار است، بنابراین تمرینات باید متناسب با وضعیت فیزیکی و هدف شما انتخاب شوند. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت با مربیان و متخصصین تغذیه ما در ارتباط باشید.